Tageslicht aus der Steckdose: So helfen Lichttherapielampen
Müde, antriebslos und mies gelaunt im Winter? Dann kann Lichttherapie helfen. So können Tageslichtlampen deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern und depressive Symptome lindern.
Was fehlt vielen Menschen im Winter? Genau, genügend Licht! Der saisonale Lichtmangel schlägt aufs Gemüt bis hin zur Winterdepression. Nicht selten zieht sich eine träge Müdigkeit durch den grauen Tag. Lichttherapie kann hier gegensteuern, indem sie aktivierende Stoffwechselvorgänge im Gehirn anregt. Kurz gesagt, stoppt sie die Produktion des «Schlafhormons» Melatonin und fördert die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Botenstoffen wie Serotonin und Noradrenalin. Mit dem Ergebnis, dass eine tägliche, halbstündige Lichtdusche am Morgen nachgewiesenermaßen zur Linderung depressiver Symptome einer Winterdepression, Stimmungsaufhellung und einer Verbesserung des Schlaf-Wach-Rhythmusses führt.
Wie funktioniert Lichttherapie?
Tageslichtlampen verwenden Licht mit einem weiten Spektrum, das dem natürlichen Sonnenlicht ähnelt. Dabei sollten sie eine Beleuchtungsstärke von 2500 bis 10000 Lux aufweisen. Dieser Wert gibt an, wie viel Licht pro Quadratmeter auf eine Fläche fällt. Zum Vergleich: Normale Zimmerbeleuchtung hat nur etwa 300 bis 500 Lux.
Ich wollte die Wirkung selbst spüren und habe in meiner Ausprobiert-Reihe meine Tage zwei Wochen lang mit einer Lichtdusche gestartet. Hier kannst du lesen, wie es mir damit erging:
So wendest du eine Tageslichtlampe an
Damit die Lichtdusche ihre Wirkung entfalten kann, solltest du dich etwa eine halbe Stunde pro Tag davor setzen. Du musst und sollst nicht direkt in die Lampe schauen. Es reicht aus, wenn das Licht seitlich auf die Netzhaut deiner Augen fällt. Dabei ist der Abstand entscheidend: Je weiter du von der Lampe weg sitzt, desto länger sollte sie zum Einsatz kommen. Genaue Angaben findest du in der Anleitung deiner Lichttherapielampe. In der Regel verhalten sich Beleuchtungsstärke und Anwendungsdauer umgekehrt proportional zum Abstand zur Lampe. Sprich: Bei 10000 Lux Beleuchtungsstärke und einem Abstand von 10 Zentimetern wird eine Anwendung von mindestens 30 Minuten empfohlen. Verdoppelst du den Abstand auf 20 Zentimeter, halbiert sich der Lux-Wert auf 5000 und du solltest mindestens eine Stunde in den Lichtgenuss kommen, um dieselbe Wirkung zu erzielen.
Die volle Wirkung der Lichttherapie entfaltet sich typischerweise nach etwa zwei bis drei Wochen regelmäßiger Anwendung. Allerdings können erste Verbesserungen der Symptome häufig schon nach wenigen Tagen eintreten.
Worauf du bei Lichttherapielampen achten solltest
Es gibt Unterschiede in der Wirksamkeit zwischen verschiedenen Arten von Lichttherapielampen. Die Hauptfaktoren sind die Beleuchtungsstärke (gemessen in Lux), die Farbtemperatur (in Kelvin) und die Beleuchtungsfläche. Lampen mit einer höheren Lux-Zahl (10000 Lux oder mehr) und einer kühleren Farbtemperatur (5000 bis 6500 Kelvin) sind in der Regel wirksamer. Je größer die Beleuchtungsfläche ist, desto mehr Licht wird außerdem abgegeben.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für eine Lichtdusche?
Ich habe bereits kurz erwähnt, dass eine Tageslichtlampe die Produktion des Schlafhormons Melatonin stoppt. Dadurch kannst du deine innere Uhr praktisch «einstellen». Das funktioniert am besten in den frühen Morgenstunden gleich nach dem Aufwachen.
Es bringt nicht sonderlich viel, wenn man eine Lichtdusche noch am frühen Nachmittag einsetzt. Zumindest auf die innere Uhr hat das sehr wenig Auswirkungen, da sie mittags insensitiv für Licht ist.
Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Abends vor dem Schlafen solltest du nicht mehr in die Therapielampe schauen, damit du deine innere Uhr nachts nicht unnötig auf Trapp hältst.
Mehr zur inneren Uhr und dem Schlaf-Wach-Rhythmus kannst du im Interview mit dem Chronobiologen Henrik Oster lesen:
Was du vermeiden solltest, um Nebenwirkungen vorzubeugen
Die abendliche Anwendung der Lichtdusche ist also nicht zu empfehlen. Genauso solltest du vermeiden, längere Zeit direkt in die Lampe zu schauen, um deine Augen nicht zu überreizen. Bei manchen Modellen ist aber durchaus empfohlen, immer wieder kurz direkt ins Licht zu blicken. Trotzdem ist Vorsicht geboten, sonst kann es zu Kopfschmerzen, gereizten Augen oder trockener Haut kommen. Um wirklich eine spürbare Verbesserung zu erzielen, ist es außerdem wichtig, dass du die Anwendung nicht zu kurz hältst und regelmäßig wiederholst.
Wann solltest du auf eine Lichttherapie verzichten?
Die möglichen Nebenwirkungen halten sich also in Grenzen. Trotzdem gibt es Fälle, in denen keine Lichttherapie angeraten ist. Menschen mit Epilepsie etwa, insbesondere mit lichtempfindlichen Formen, sollten vorsichtig sein, da Lichtreize Anfälle auslösen können. Auch bei Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration, Netzhautproblemen oder Glaukom ist Vorsicht geboten. Auch Personen mit bipolaren Störungen, besonders während manischer Phasen, sollten die Therapie nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Zudem können bestimmte Medikamente die Lichtempfindlichkeit erhöhen, darunter einige Antidepressiva, Neuroleptika und Antibiotika. Bei Hauterkrankungen wie Lupus erythematodes oder einer Vorgeschichte von Hautkrebs solltest du ebenfalls vor der Anwendung mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber sprechen.
Hilft eine Lichttherapielampe dabei, Vitamin-D-Mangel zu beheben?
Die meisten Menschen in nördlichen Gefilden leiden im Winter durch den Mangel an Sonnenlicht auch an einem Vitamin-D-Mangel. Da liegt der Gedanke nahe, dass eine Lichttherapie, die das natürliche Sonnenlicht imitiert, auch die Vitamin-D-Speicher wieder füllen kann. Dem ist allerdings nicht so und zwar aus einem einfachen Grund: Um Vitamin D zu produzieren, benötigt der Körper UV-Licht, genauer UV-B-Strahlung. Tageslichtlampen aber geben sichtbares Licht mit einer Farbtemperatur von etwa 5000 bis 6500 Kelvin ab. Das ähnelt dem natürlichen Tageslicht am Mittag und kann den beschriebenen Effekt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben, enthält aber keine UV-Strahlung. Dadurch kann zwar kein Vitamin D produziert werden, es besteht dafür aber auch keine Gefahr für die Entstehung von Hautkrebs durch die Lichttherapie.
Titelbild: PhotoSGH/Shutterstock
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Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
