Power-Pose, Power-Nap und 70 Dezibel: Diese Hacks machen dich erfolgreicher – und gesünder

In der heutigen schnelllebigen Arbeitswelt gilt es, lebenslang zu lernen und die eigenen (Leistungs-)Fähigkeiten kontinuierlich zu verbessern, um am Karriereball zu bleiben. Dafür stehen dir viele Wege offen. Und ein guter Teil der Coaching-Branche lebt davon, scheinbar beliebige Kombinationen davon aufzuzeigen. Allein der Schweizer Berufsverband für «Coaching, Supervision und Organisationsberatung» listet auf seiner Homepage rund 1400 professionelle Coaches, fast 600 davon haben den Schwerpunkt «Karriere/Standortbestimmung» in ihrem Portfolio.

Nur kosten die meisten Karriereberatungen und Erfolgstraings nicht nur Geld, sondern auch jede Menge Zeit. Dabei gibt es durchaus Hacks, um einfacher erfolgreich zu sein. Einfach erfolgreich? Zugegeben, das klingt erst einmal wie ein Widerspruch. Tatsächlich ist Erfolg im Beruf nicht einfach und schon gar nicht einfach da. Der alte Merksatz «Ohne Fleiß kein Preis» gilt nach wie vor. Denn wer nichts leistet, wird auch nie etwas leiten oder zumindest nicht nachhaltig die nächsten Sprossen auf der Karriereleiter erklimmen. Mal ganz abgesehen davon, dass sich Erfolg auch nicht einfach so definieren lässt.

Aber da du ja eh arbeitest, gibt es schon einige wissenschaftlich fundierte Strategien, Tipps und Tricks, wie du deine Chancen für den Aufstieg von der fleißigen Arbeitsbiene zur Königin (im menschlichen Bienenstock auch zum König) verbessern kannst. Und dafür musst du nicht etwa viel mehr tun als bisher, sondern nur das, was du sowieso schon täglich machst ein klein wenig anders. Wie genau das geht? Das zeigen dir die folgenden Hacks, die deinen Erfolg fördern, indem sie dich kreativer, produktiver, motivierter oder selbstbewusster machen.

Karriere-Boost 1: Zieh zur Ideenfindung ins Café um

Wo werden große Ideen geboren und kreative Aufgaben gelöst? Nicht im Homeoffice. Da ist es möglicherweise zu leise. Und auch nicht im Großraumbüro. Denn da ist es oft zu laut. Laut einer Studie, die im «Journal of Consumer Research» veröffentlicht wurde, gedeiht Kreativität am besten bei einem moderaten Geräuschpegel von rund 70 dB.

Deiner Fantasie und deinem Einfallsreichtum besonders zuträglich ist es zudem, wenn der Hintergrundsound nichts mit der Arbeit zu tun hat. Laut Studien-Mitautorin Rui Juliet Zhu Amar Cheema sind zum Beispiel die Umgebungsgeräusche eines Cafés hilfreich. «Unsere Messungen zeigen, dass ein derart gestalteter, mäßiger Lärmpegel die Verarbeitungsgeschwindigkeit im Gehirn erhöht und eine höhere mentale Konstruktionsstufe erreicht wird. Außerdem sinkt in einer als angenehm assoziierten Umgebung der Stresspegel, was mentale Blockaden lösen und so Kreativität befeuern kann», so die Forscherin.

Karriere-Boost 2: Reduziere blockierenden Stress im Sitzen

Apropos Stress: Der ist ungesund. Für den Körper UND für die Karriere. Denn wer über längere Zeiträume gestresst ist, kann nicht ergebnisorientiert denken. Der Grund: «Die Neurotransmitter Noradrenalin und Cortisol blockieren Hirnareale, die zielgerichtetes Verhalten steuern. Sind zu viele Stresshormone im Gehirn, greifen Menschen auf bekannte Verhaltensmuster zurück anstatt sich individuell auf eine Situation einzustellen», berichten Kognitionspsychologen der Ruhr-Universität im Fachmagazin «Journal of Neuroscience».

Man dreht sich also gern im gedanklich im Kreis. Und statt auf neue Lösungen stößt du dann möglicherweise immer nur auf alte Probleme.

«Wer erfolgreicher sein will, sollte daher zunächst einmal reduzieren – nicht per se die Arbeitsstunden, sondern das, was einen daran hindert, entspannt und damit kreativ, ergebnisorientiert und effektiv zu arbeiten», sagt Psychologin Heidi Hanna, Autorin von «The Sharp Solution». Dazu gehört etwa, dem Körper nicht noch zusätzlich Stress zu machen, sondern ihm beim Entspannen zu helfen, während das Gehirn weiter auf Hochtouren laufen darf.

Eine Methode: richtiges Sitzen. Laut einer Studie des kanadischen University of Alberta Hospital bedeutet eine zu aufrechte Haltung Stress – und das nicht nur für den Rücken. Relaxt sitzt du hingegen am Schreibtisch, wenn Rücken und Oberschenkel einen Winkel von 135 Grad bilden, während die Füße fest auf dem Boden stehen. «Außer dem Kreuz wird durch diese Haltung auch der Kopf entlastet, weil die Position dem Gehirn signalisiert, dass es nicht im Fluchtmodus ist – auch wenn die Deadline näher rückt oder die Vorgesetzten anderweitig Druck machen», so Studienleiter Waseem Bashir. «Wir können dann wieder besser denken.»

Karriere-Boost 3: Nimm eine Erfolgshaltung ein

Doch nicht nur im Sitzen kannst du über die Körperhaltung dein Denken und damit auch deine Leistung beeinflussen. Auch wenn du im Stehen so genanntes Power Posing betreibst, setzt du dein Gehirn in einen Zustand des Selbstvertrauens und der Entschlossenheit, sagen Forscher der Harvard University. Die Ergebnisse ihrer Forschungen zur Macht der nonverbalen Kommunikation hat Studienleiterin und Sozialpsychologin Amy Cuddy nicht zuletzt in einem viel beachteten TED-Talk vorgestellt.

Die Power-Haltung musst du dir in etwa so vorstellen, wie die Pose von Wonder Woman auf den Filmplakaten: breitbeinig und aufrecht hinstellen, groß machen, Füße fest auf dem Boden verankern, die Fäuste in die Hüften stützen. «Zwei Minten reichen, um zum Alphatier zu werden», bekräftigt Amy Cuddy. «Denn das Posing führt zu hormonellen Veränderungen: Es bringt das Testosteron hoch und senkt das Cortisol. Auf diese Weise wird das Gehirn so konfiguriert, dass man sich mächtiger, durchsetzungsfähiger und selbstbewusster fühlt. Über den Körper verändern wir quasi unsere Meinung über uns selbst.»

Im Experiment konnten Cuddy und ihr Team zeigen: Durch das Posing verbesserte sich nicht nur das Selbstwertgefühl der Probanden, sondern auch die von anderen wahrgenommene Leistung. So wurden Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen, die im Vorfeld Power Posing gemacht hatten, im Rahmen eines simulierten Vorstellungsgesprächs besser beurteilt und mit größerer Wahrscheinlichkeit für eine Einstellung ausgewählt.

Karriere-Boost 4: Gönn dir einen Power-Nap

Neben Power-Posing ist auch Power-Napping eine Erfolgsstrategie. Denn das kurze Schläfchen am frühen Nachmittag steigert die Produktivität, weil es die kognitive Leistungsfähigkeit steigert, so das Ergebnis einer Meta-Analyse. In Japan gehört es daher zum Alltagsbild in Büros, dass nach dem Mittagessen mit dem Kopf auf den Tisch gedöst wird.

Bei Google in Kalifornien geht’s schon komfortabler zu, da gibt es für die Mitarbeiter ganze Entspannungslandschaften fürs Power Napping. Und das indische Start-up Wakefit verordnet seiner Belegschaft die Kurz-Siesta sogar. Zwischen 14 Uhr und 14.30 lassen sich in den digitalen Kalender keine Termine eintragen.

Bereits zehn Minuten Napping reichen laut einer Studie, um den optimalen Effekt zu erzielen. Mehr als 20 Minuten sind hingegen nicht zu empfehlen, denn dann ist der Kreislauf im Keller. Am besten ist es laut den Experten, den Powernap nach dem Essen einzuplanen, so kann der Körper seine Energie zur Verdauung nutzen. Ein großes Glas Wasser zu trinken und etwas kaltes Wasser ins Gesicht und auf die Handgelenke zu spritzen, hilft dir, nach dem Nickerchen wieder in Schwung zu kommen.

Karriere-Boost 5: Leg Mikro-Pausen ein

Gerade hast du ein Nickerchen gemacht und schon sollst du wieder das nächste Päuschen einlegen, um erfolgreicher zu sein? Ja, genau. Dass Pausen während der Arbeit nicht etwa die Produktivität senken, sondern sogar steigern, ist schon länger bekannt. Ein Team von rumänische Forschern hat dazu unlängst nicht weniger als 22 Studien aus den vergangenen 30 Jahren in einer Meta-Analyse aufgerollt. Das Ergebnis: Am effektivsten sind Mikropausen – also eine Auszeit, die zwischen ein paar Sekunden und maximal zehn Minuten dauert. Durch sie boostest du deine Energie, bist aufmerksamer, leistungsfähiger, motivierter und weniger müde.

Am meisten profitieren all jene von Mikropausen, die entweder Routinearbeiten erledigen oder aber kreativ arbeiten. Bei recht einfachen Aufgaben, die du quasi nebenbei und wie auf Autopilot erledigst, senken kleine Auszeiten das Fehlerrisiko durch Unachtsamkeit. Und bei kreativen Tätigkeiten sorgen die Mikro-Unterbrechungen dafür, dass du flexibler denkst und so zu neuen Ideen kommst.

Am meisten aus der Pause holst du raus, wenn du sie zu etwas nutzt, was gar nichts mit der Arbeit zu tun hat – von der Kniebeuge übers Aus-dem-Fenster-Schauen bis zur Atemübung. Wie oft und wann genau du deine Arbeit unterbrechen solltest, haben die Studienautoren nicht erhoben. Dr. Ben Waber, Wissenschaftler am MIT Media Lab, der sich mit den Studienergebnissen beschäftigt hat, betont jedoch, dass du «Pausen strategisch planen solltest, sonst wird daraus schnell Prokrastination». Bei Routinejobs kannst du dir etwa einen Timer stellen, der nach 45, 60 oder auch 90 Minuten klingelt. Bei kreativen To-Dos oder komplexen kognitiven Aufgaben solltest du dir die Pausen nicht nach der Uhr einteilen, sondern nach dem Erreichen bestimmter Etappenziele gönnen. «Denn unterbricht man einen Kreativ- oder Denkprozess mittendrin, kann es nach der Pause mindestens 15 Minuten dauern, bis man wieder ein hohes Leistungsniveau erreicht hat», so Waber.