Gute Laune: 5 Glücks-Booster für zwischendurch

Auch Frohnaturen kennen es: das Stimmungstief. Gut so. Denn schlechte Laune hat oft einen guten Grund und macht uns darauf aufmerksam, dass etwas in unserem Leben oder Lieben im Argen liegt und unsere Aufmerksamkeit erfordert. So wird sie zum Tritt in den Hintern, etwas zu (ver-)ändern.

Besser geht das aber natürlich, wenn wir in unserer Kraft sind und die Energie haben, Ärger- und Hindernisse auszuräumen. Zum Glück gibt es schnelle Wege Richtung Happiness. Denn Neurowissenschaftlerinnen und -wissenschaftler sagen: Du kannst deine Stimmung(en) selbst steuern – via Neurotransmitter, die deinem Gehirn sagen, wie du dich gerade fühlst beziehungsweise fühlen sollst. Und diese Neurotransmitter produziert dein Körper in vielen Situationen nicht nur von selbst, du kannst die Produktion auch aktiv beeinflussen.

Der bekannteste Tipp ist wohl, einfach die hängenden Mundwinkel bewusst für zehn Sekunden nach oben zu ziehen – auch (oder gerade) wenn dir nicht danach zumute ist. Du wirst dich sofort besser fühlen. Denn dein Hirn scannt nicht nur deine Umwelt, sondern auch dein Verhalten, um herauszufinden, wie es dir so geht. Durch dieses in Studien nachgewiesene «Biofeedback» machst du deinen grauen Zellen klar: Ich lächle, also alles paletti. Kein Grund, weiter schlecht gelaunt zu sein. Also bitte das Glückshormon Serotonin ausschütten, das Wohlfühlhormon Oxytocin und gleich noch ein paar Endorphine. Das sind Neuropeptide, die dich entspannen und für ein behagliches Gefühl sorgen.

Genug der Grimassen? Hier kommen fünf Happiness-Hacks, die dir ebenfalls helfen, dich rasch glücklicher zu fühlen.

Happiness-Hack 1: Trink ein Glas

Gegen schlechte Laune hilft: Trinken. Nein, Alkohol ist keine Lösung. Dafür aber Wasser. Um gut hydriert zu bleiben, empfehlen Experten, acht Glas pro Tag zu trinken, was etwa zwei Litern entspricht. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel hat nämlich Auswirkungen – nicht nur auf deinen Energielevel und dein Denkvermögen, sondern auch auf deine Stimmung. Schon der Verlust von etwa 1,5 Prozent des normalen Wasservolumens des Körpers beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit und Laune, so das Ergebnis einer Studie an der University of Connecticut. Dafür muss man nicht einmal schweißtreibenden Sport treiben. Schon ein paar Stunden Computerarbeit, ohne etwas zu trinken, reichen aus, um auszutrocknen.

Zu glauben, dein Körper würde sich schon mit einem Durstgefühl melden, bevor es zu diesen negativen Effekten kommt, ist ein Trugschluss. «Ein Mensch hat keinen richtigen Durst, bis er ein oder zwei Prozent Wasser verloren hat. Aber dann hat die Dehydration bereits eingesetzt», weiß Lawrence E. Armstrong, einer der leitenden Wissenschaftler der Studie, der seit mehr als 20 Jahren auf diesem Gebiet forscht. Insbesondere bei (jungen) Frauen hat der Flüssigkeitsmangel Auswirkungen auf die Psyche. Während die männlichen Studienteilnehmer bei leichter Dehydratation müde, angespannt und unruhig wurden, veränderte sich bei den Probandinnen in erster Linie die Stimmung ins Negative.

Die Gründe dafür sind noch nicht hinlänglich erforscht. Erste Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Nervenzellen im Gehirn Dehydratation wahrnehmen und Signale an andere Hirnareale senden, die die Stimmung regulieren. «Dieser Prozess könnte Teil eines Warnsystems sein, das Menschen vor noch schlimmeren Folgen schützt und sie daran erinnert, dass sie Wasser zum Überleben brauchen», meint Armstrong.

Happiness-Hack 2: Lausche den Vögeln

Dass regelmäßige Bewegung – vor allem im Grünen – die Stimmung verbessert, ist dir sicher bekannt. Neuer ist die Erkenntnis, dass man dabei die Kopfhörer samt Musikbeschallung weglassen sollte. Zwar können gewisse Songs und Musikstücke nachweislich die Laune heben, wie verschiedene Forschungsergebnisse zeigten. Einen noch größeren Effekt soll es aber haben, wenn du beim Spazierengehen dem Gesang der Vögel lauschst.

Forschende des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf haben in einer Studie herausgefunden: Im Vergleich zu vielen Alltagsgeräuschen hilft das als nicht bedrohlich wahrgenommene Gezwitscher gegen schlechte Stimmung und kann sogar Ängste und paranoide Gedanken vertreiben. Zusätzlich werde die Aktivität der Amygdala (Mandelkern) gedrosselt, also der Bereich im Gehirn, der bei Stress und durch Lärm aktiviert wird.

Du hast keinen Wald vor der Haustür? Kein Problem. Sechs Minuten Vogelgezwitscher von der CD reichten den Teilnehmenden der Studie bereits, um ihre Laune aufzuhellen.

Happiness-Hack 3: Wünsche anderen Glück

Wer gedrückter Stimmung ist, fühlt sich oft antriebslos und wie gelähmt und hat keine Kraft, viel (dagegen) zu unternehmen. Aber das musst du auch gar nicht. Laut Forschern der Iowa State University reicht es schon, einfach nur durch die Gegend zu laufen und jedem Menschen, dem du begegnest, in Gedanken zu wünschen, er möge glücklich sein.

Einzige Bedingung, damit es mit dem Boost für die eigene Laune klappt, ist laut der Studie, die im «Journal of Happiness Studies» veröffentlicht wurde: Ehrlichkeit. «Man muss seinen Wunsch wirklich auch so meinen», so Psychologieprofessor Douglas Gentile. «Gelingt das, so wird man selbst glücklicher.» Ein Grund dafür, so der Studienleiter, könnte sein, dass wir uns durch den fürsorglichen, achtsamen und empathischen «Glück-Wunsch» stärker mit anderen verbunden fühlen. Sogar tendenziell eher narzisstische Persönlichkeiten profitierten von der Technik.

Happiness-Hack 4: Seufze dich aus dem Stimmungstief

Ähnlich einfach wie obiger Tipp ist jener, der auf Forschungsergebnisse der Stanford University zurückgeht: Setz oder leg dich hin, atme doppelt ein, bis deine Lunge komplett gefüllt ist. Atme dann langsam und seufzend aus, bis deine Lunge wieder gänzlich entleert ist. Du solltest dich schnell besser fühlen.

Jedenfalls erwies sich diese einfache, strukturierte Übung unter mehreren anderen getesteten Atem- und Meditationsmethoden als effektivste, um die Stimmung zu verbessern und die Nerven zu beruhigen. Schon 5 Minuten am Tag reichen, hat Melis Yilmaz Belban herausgefunden, die gemeinsam mit ihrem Forschungsteam eine Pilotstudie mit mehr als 100 Probandinnen und Probanden durchführte. «Es hat einen Grund, warum wir in angespannten oder traurigen Situationen intuitiv seufzen», meint Belban. «Denn Seufzen kann Gehirnstrukturen, die mit Anspannung und Erregung zusammenhängen, direkt ansteuern und damit potenziell Ruhe fördern. Und diesen Effekt können wir bewusst nutzen.»

Happiness-Hack 5: Sei dankbar

Dankbarkeit ist nicht nur ein schönes Gefühl, es ist auch ein mächtiges im Kampf gegen miese Laune. Wenn du an etwas oder jemanden denkst, für das, den oder die du dankbar bist, konzentrierst du dich nicht nur auf die positiven Aspekte deines Lebens. Diese einfache Übung erhöht auch die Serotoninproduktion im Gehirn. Und eine erhöhte Ausschüttung des Botenstoffs führt zu Glücksgefühlen.

Diese Effekte hat der US-Psychologe Robert Emmons schon vor zwei Jahrzehnten ausführlich in seinem Buch «The Psychology of Gratitude» beschrieben. Er empfiehlt, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen – präventiv, aber auch in Phasen akuter Stimmungstiefs.

Das Problem: Wer schlecht drauf ist, dem fällt es mitunter schwer, Dankbarkeit zu fühlen. Doch laut einer neueren Studie, die Neurowissenschaftler Alex Korb in seinem Buch «The Upward Spiral» bespricht, reicht es schon, wenn du erst einmal nur versuchst, etwas zu finden, wofür du in deinem Leben dankbar sein kannst. Schon die reine Überlegung soll einen Effekt auf die Dichte und Effizienz der Neuronen haben, was mit einer höheren, emotionalen Intelligenz einhergeht. «Und mit einer höheren emotionalen Intelligenz ist es einfacher, dankbar zu sein», so Korb.

Glücklich kann man werden

Es braucht also nicht viel, um aktiv etwas gegen schlechte Laune zu tun und glücklich(er) zu leben. Neben deiner psychischen Gesundheit kannst du in kurzer Zeit übrigens auch viel für dein körperliches Wohlbefinden tun: Schnelle Health Hacks haben wir dir in dieser Serie schon vorgestellt.

Hält dein Stimmungstief aber trotz Gegenstrategien über einen längeren Zeitraum an, kann dahinter auch eine depressive Verstimmung oder gar eine Depression stecken. Dann brauchst du keine Happiness-Hacks sondern suchst dir am besten professionelle Hilfe.