Plötzlich verkrampft: Das hilft (auch langfristig) gegen Wadenkrämpfe

Sie kommen plötzlich und beißen fest zu: Wadenkrämpfe. Wenn sich ein Muskel dazu entschließt, von einer auf die andere Sekunde zuzumachen, kann das äußerst schmerzhaft sein. Dann hilft nur, das Bein zu entlasten und es so lange zu dehnen, bis der sekunden- oder manchmal sogar minutenlange Spuk zu Ende ist, richtig? Falsch, oder besser gesagt: Damit ist noch nicht alles gesagt.

Denn ein Krampf ist nichts, womit man leben muss und gegen den nur wenig unternommen werden kann. Ausschlaggebend ist oftmals eine Übersäuerung der Muskeln. Bei der Übersäuerung, so die Ruhr Universität Bochum, steht den Muskeln zu wenig Sauerstoff zur Verfügung und der Energiebedarf wird stattdessen durch anaerobe Stoffwechselprozesse (also solche ohne Sauerstoff) erzeugt. Ihr Nebenprodukt: Laktat, also Milchsäure. Bis zu einem gewissen Grad kann der Körper das Laktat abbauen, aber irgendwann sind die Speicher voll und der bevorstehende Krampf rückt näher (auch wenn zu viel Laktat allein noch nicht zu einem Krampf führt).

Ein weiterer Grund für einen Wadenkrampf kann Flüssigkeitsmangel sein, der speziell auch ältere Menschen betrifft. Denn sie trinken oft zu wenig, aus Angst, nachts auf Toilette gehen zu müssen.

Wadenkrämpfe vorbeugen: So geht‘s

Wassermangel und/oder Sauerstoffmangel in Folge eines harten Trainings können also Gründe für einen Wadenkrampf sein. Damit der aber gar nicht erst eintritt, gibt es einige wesentliche Dinge, die du tun kannst:

Ausreichend Wasser trinken

Und zwar vor, während und nach dem Sport. Dabei ist es ratsam, etwa zwei Stunden vor dem Workout ausreichend zu trinken, um ein Völlegefühl zu vermeiden, Zeit für die Ausscheidung zu haben und dennoch gut hydriert zu sein. Aber Achtung, ist durchaus möglich zu viel Wasser zu dir zu nehmen. Andere Vorteile einer ausreichenden Hydration: Dein Körper wird besser durchblutet, deine Körpertemperatur besser reguliert (weil mehr Schweißverdunstung möglich ist), außerdem steigert sich deine Konzentrationsfähigkeit und dein Fokus.

Richtig aufwärmen

Damit die Muskeln gut durchblutet und folglich mit reichlich Sauerstoff und Nährstoffen versorgt sind, empfiehlt es sich, langsam mit dem Sportprogramm zu starten. Mehr dazu in Punkt 4 zum Thema Dehnen.

Den Elektrolyte-Haushalt auffüllen

Magnesium, Natrium und Kalium sind wichtige Bausteine für eine geschmeidige Muskelfunktion. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Säure-Basen-Gleichgewichts sowie der Muskel- und Nervenfunktion und helfen dir, Dehydration und folglich Krämpfe zu vermeiden. Natürliche Quellen für diese Mineralien sind unter anderem: Kokoswasser, Bananen, Organgensaft und Joghurt.

Dehnen

Und zwar vor und nach dem Sport, also auch vor dem Schlafengehen, falls du leicht zu nächtlichen Krämpfen neigst. Das kann laut einem Bericht der Cleveland Clinic aus den USA bei immerhin bis zu 60 Prozent der Erwachsenen der Fall sein. Vor dem Sport sind dynamische Dehnübungen ratsam, mit denen du die Muskeln aktivierst und die Durchblutung anregst. Dadurch beugst du Verletzungen, Zerrungen und eben auch Krämpfen effektiv vor. Nach dem Sport können statische Dehnübungen, bei denen du gewisse Positionen länger hältst, helfen, die Muskeln zu entspannen und zu verlängern.

Was noch zu Wadenkrämpfen führen kann

Während einer Schwangerschaft steigt das Krampfrisiko an. Einen Grund dafür sieht Harvard Health Publishing in «Durchblutungsstörungen und einer erhöhten Belastung der Muskulatur durch einen wachsenden Bauch».

Wie schon erwähnt, steigt zudem mit zunehmendem Alter ebenfalls das Risiko für Krämpfe, vorwiegend aufgrund von Wassermangel und der Tatsache, dass ältere Muskeln schneller ermüden als junge. Auch Medikamente, so das US-Magazin weiter, beispielsweise zur Behandlung hoher Blutdruckwerte, eines hohen Cholesterinspiegels, oder zur Insulin- und Diabetesmedikation, können das Risiko von Krämpfen mitunter stark erhöhen.

Was tun gegen Wadenkrämpfe – die richtige Behandlung:

Ist der Krampf trotz allem da, solltest du versuchen ruhig zu bleiben und das Bein durch Hinsetzen oder Hinlegen schnell zu entlasten. Auch leichtes Dehnen kann helfen, die spontane Muskelverhärtung zu lockern. Wichtig: wirklich nur leichte Dehnübung.

Dehnen

Beuge dazu stehend das betroffene Bein leicht am Knie und ziehe den Fuß in Richtung deines Körpers an den Zehen hoch, bis du eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Halte diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden und wiederhole dies mehrmals, bis der Krampf nachlässt.

Massieren

Auch eine Massage kann die Schmerzen lindern. Massiere dazu sanft die betroffene Wadenmuskulatur, um die Durchblutung zu fördern und die Muskelspannung zu lösen. Besonders gut klappt es mit kreisenden Bewegungen, wobei du den Druck nur langsam erhöhen solltest, um Schmerzen zu vermeiden.

Wärme

Ein stets probates Mittel zur Lösung von Krämpfen aller Art: Wärme. Eine Wärmflasche hilft nicht nur bei Bauchweh, sondern löst mitunter auch den Wadenkrampf. Ebenfalls kann ein warmes Handtuch, ein warmer Wickel oder eine wärmende (Pferde-) Salbe helfen, die Muskeln zu entspannen und den Krampf zu lindern. Trage die Wärmequelle, auch Wärmepflaster können helfen, auf die betroffene Stelle auf und halte sie dort, bis der Krampf nachlässt.

Wann wird es bedenklich? Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Vor Krämpfen ist niemand sicher, sie können jederzeit und ohne Vorwarnung auftreten. Wirst du jedoch regelmäßig trotz ausreichender Hydration und entsprechender Elektrolytzufuhr von Wadenkrämpfen heimgesucht und halten diese dauerhaft länger an, etwa ein paar Minuten, dann ist besondere Vorsicht geboten. Spätestens wenn, auch noch Symptome wie Taubheitsgefühle und Schwellungen hinzu kommen, ist es ratsam, rasch ärztliche Expertise einzuholen. Vorerkrankungen wie Diabetes, Nierenprobleme, Durchblutungsstörungen, Nervenschäden oder andere neurologische Erkrankungen haben nicht selten als Begleiterscheinung auch Krämpfe zur Folge.