Trinken, lüften, Siesta halten: 7 Tipps, um die Hitze auszuhalten

Schwitzt du noch oder fürchtest du dich schon? Die Sommer werden hierzulande immer heißer – und das in einem Tempo, in dem dein Kreislauf kaum schritthalten kann. Ein neues Sommergefühl macht sich breit, begleitet von Kopfschmerzen, Erschöpfung und dem klirrenden Gedanken daran: Kommendes Jahr wird es nur noch heißer ... Benommen der Hitzewelle zu erliegen und nicht mehr der Strandbar ist offenbar das neue Dolce far niente.

Klingt vielleicht übertrieben, doch Fakt ist: Für deinen Organismus ist die große Hitze eine ungewohnte Belastung. Immerhin ist die Schweiz ein alpines Land, in dem bis vor kurzem noch mildes Klima herrschte. Zwischen 1960 und 1985 gab es hier überhaupt nur durchschnittlich drei bis vier Tage im Jahr, an denen die Temperaturen auf mehr als 30 Grad Celsius kletterten. 2022 allerdings gab es hierzulande 63 solcher Hitzetage – und daran muss sich dein Körper erst gewöhnen.

Warum wird es immer heißer?

Es besteht kein Zweifel mehr daran: Der Mensch ist für die Klimakrise und damit für den extremen Temperaturanstieg verantwortlich. Das zeigt nicht zuletzt der aktuelle Bericht des Weltklimarats, in dem es in aller Deutlichkeit heißt: «Menschliche Aktivitäten, insbesondere der Ausstoß von Treibhausgasen, haben ohne Zweifel die globale Erwärmung mit einem Anstieg der Erdoberflächentemperatur um 1,1°C verursacht.» Dazu passt, dass unlängst der global heisseste Tag seit Messbeginn 1880 verzeichnet wurde. Warum es immer heißer wird und was der Mensch damit zu tun hat, wird in diesem Video zum natürlichen und anthropogenen (menschgemachten) Treibhauseffekt veranschaulicht.

Hitzesommer: Eine körperliche Herausforderung

Die große Hitze birgt ein unmittelbares Gesundheitsrisiko für den Menschen. So hat sich der Planet in einer kurzen Zeitspanne von 250 Jahren bereits um 1,1 Grad Celsius aufgeheizt – in der Schweiz ist es sogar bereits um 2,5 Grad Celsius wärmer als noch bei deinen prä-industriellen Vorfahren. Das gipfelte 2022 im heißesten Sommer seit Messbeginn.

Gute Strategien für die nächste Hitzewelle parat zu haben, ist also Gesundheitsvorsorge. Als wären Schlappheit, Kreislauf- und Konzentrationsprobleme nicht anstrengend genug, halten die neuen Temperaturen noch ganz andere Gesundheitsrisiken für dich bereit. Hitzestress zum Beispiel: Ein Zustand, in dem sich dein Körper nicht mehr von selbst kühlen kann und die Körpertemperatur fieberartig ansteigt. Weil der Körper abkühlen muss, um gut zu schlafen, reduzieren hohe Temperaturen die Schlafqualität, wie eine aktuelle Studie zeigt.

Rückgängig machen kann man den massiven Temperaturanstieg nicht. Aber du kannst dich mit ihm arrangieren und dich an die neuen Hitzesommer gewöhnen. Ich zeige dir wie: In sieben hilfreichen Alltagstipps für zuhause und die nächste Hitzewelle kann kommen.

Tipps für die nächste Hitzewelle

Ich komme endlich zum Lichtblick in diesem insgesamt recht düsteren Szenario, denn: Wenn du grundsätzlich gesund bist, kannst du dir selbst gut durch heiße Tage helfen und benötigst kein medizinisches Sonderprogramm, um die nächste Hitzewelle zu überbrücken.

1. Viel Flüssigkeit

Offensichtliches voran: Bei heißen Temperaturen brauchst du viel Flüssigkeit. Dein Körper versucht sich abzukühlen, indem er mehr als gewöhnlich schwitzt, und hat dadurch einen erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf. Wo bei normalen Temperaturen zwei Liter Flüssigkeit am Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichen, darf es an Hitzetagen ruhig das Doppelte sein.

Wohltemperiertes Wasser, lauwarmer Tee oder verdünnte Fruchtsäfte eignen sich besonders gut, die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen und den Körper nachhaltig zu kühlen. Kaltgetränke haben nämlich oft den gegenteiligen Effekt und bringen dich noch mehr ins Schwitzen: Um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen, kurbelt der Körper den Stoffwechsel an und du schwitzt noch mehr. Es gilt also: Viel Flüssigkeit, lauwarm und über den Tag verteilt genießen.

2. Leichte Kost

Instinktiv greifst du wahrscheinlich ohnehin nicht zu deftigen und schweren Speisen während der Hitzewelle. Gut so. Sie sind schwer verdaulich und haben die Tendenz den Stoffwechsel anzuregen und deinen Körper aufzuheizen. Stattdessen solltest du leichte, kühlende Lebensmittel mit einem hohen Flüssigkeitsgehalt zu dir nehmen. Salate, Gurken, Tomaten, Wassermelonen oder ein Joghurt sind ideale Lebensmittel für die Hitzesommerküche. Warme Speisen kannst du dagegen auf den Abend legen, wenn die Umgebungstemperatur sinkt.

3. Lauwarme Abkühlung

Ich verstehe den Impuls, sich bei 35 Grad Celsius kopfvoran ins klirrend kalte Wasser zu stürzen. Um deinen Körper langfristig zu kühlen ist das aber nicht der geeignete Weg. Bedenke: Dein Organismus ist gerade schon mit einem Temperatur-Extrem beschäftigt und braucht in dem Moment kein weiteres – das überfordert nur den Kreislauf. Außerdem reagiert dein Körper auf eine eiskalte Dusche oder den Sprung in den kalten Bergsee gleich wie bei eiskalten Getränken, nämlich damit, sich stärker aufzuheizen. Eine lauwarme Dusche eignet sich viel besser, die Körpertemperatur nachhaltig nach unten zu regulieren. Und wenn es heiß auf heiß kommt, kannst du zwischendurch die Unterarme mit kühlem Wasser duschen – das kühlt den Körper unmittelbar.

4. Luft im Zimmer bewegen

Was dein Kreislauf an heißen Tagen gar nicht brauchen kann, ist warme, stehende Luft. Lüfte die Wohnung immer morgens und abends, wenn die Temperaturen am niedrigsten sind und nutze tagsüber eher einen Ventilator, um die Luft im Zimmer zu bewegen. Diese Luftbewegung sorgt dafür, dass Schweiß an der Hautoberfläche besser verdunstet und den Körper somit kühlt. Diese «Verdunstungskälte» kannst du übrigens auch für dich nutzen, indem du feuchte Wäsche in deinem Schlafzimmer aufhängst: Die Verdunstung des Wassers kühlt das Zimmer und schafft ein angenehmes Raumklima und einen guten Schlaf. Statt täglich zu waschen kann auch Luftbefeuchter für Kühlung sorgen.

Ventilator

Do it + Garden Visby

50 dB

117

Ventilator

Rowenta Turbo Silence

45 dB

83

Luftbefeuchter

EUR142,21

Stadler Form Oskar

50 m²

1427

5. Lockere Kleidung aus Naturfasern

Auch die richtige Kleidung kann der Hitze entgegenwirken. Trage dazu lockere und luftige Kleidung aus Naturfasern wie Baumwolle, Hanf oder Leinen in hellen anstatt dunklen Farben. Synthetische Stoffe wie Polyester oder Nylon bestehen nämlich hauptsächlich aus Plastik – die Haut kann darunter nicht atmen und die Wärme staut sich an. Auch anliegende Kleidung ist keine gute Idee: Dabei kommt keine Luft an deine Haut und es werden mögliche Verdunstungseffekte an der Hautoberfläche gehemmt. Achte darauf, Kleidung zu tragen, die deine Haut vor UV-Strahlen und deinen Kopf vor einem Sonnenstich schützt.

6. Siesta einhalten

Im mediterranen Raum ist sie bereits fester Bestandteil der Arbeitskultur: die Siesta – die ausgedehnte Mittagspause. Das südländische Konzept hat durchaus seine Berechtigung, denn bei heißen Temperaturen von über 30 Grad Celsius kommt es schneller zu Überlastung, die Konzentration lässt nach und man kommt schnell an seine Belastungsgrenzen. Sogar das Österreichische Rote Kreuz empfiehlt, sich an Ländern des europäischen Südens ein Beispiel zu nehmen und eine Siesta einzuhalten. Heißt: Verschiebe nach Möglichkeit die Arbeit auf den Abend und lege während der besonders aggressiven Mittagshitze besser eine ausgedehnte Ruhephase ein.

7. Sport nur morgens und abends

Was du auch auf den Abend oder noch besser auf den Morgen verschieben solltest, ist Sport. Er ist auch im Sommer wichtig und gut, zur falschen Tageszeit richtest du damit aber eher Schaden an deinem Körper an. Dein Kreislauf ist durch die hohen Temperaturen ohnehin sehr gefordert, weshalb du schonend an deine Sporteinheit gehen solltest. Leg dein Training auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden und reduziere gegebenenfalls die Intensität um deinen Organismus nicht zu überlasten. Die Hitzewelle ist keine Zeit für sportliche Höchstleistungen: Wichtig ist stattdessen, deinem Körper zwischen den Einheiten Ruhe zu gönnen und während des Trainings ausreichend zu trinken.