Health Hacks: Was du bleiben lassen solltest, um gesünder zu leben

Verzicht klingt immer ein bisschen nach Pain – insbesondere, wenn es um die Gesundheit geht. Kein Wunder, die Verbote-Liste rund um einen gesünderen Lebensstil ist lang und beinhaltet so ziemlich alles, was Spaß macht und gut schmeckt. Doch keine Angst: Die folgenden Health Hacks wollen dir nichts von dem wegnehmen, was dir lieb ist. Nicht einmal deine Zeit.

Vielmehr ermöglichen es dir diese Tipps, etwas für dein Wohlbefinden zu tun, indem du einfach gar nichts machst. Okay, korrekterweise muss es heißen: Indem du einige Dinge nicht machst. Das Gute daran: Du wirst kaum etwas vermissen, versprochen.

Health Hack 1: Lass das Autofenster zu

Fast drei Jahre Minus in Sachen Lebenserwartung kann dich die Exposition gegenüber Feinstaub kosten. Weltweit führte die Luftverschmutzung allein 2019 zu mehr als vier Millionen vorzeitigen Todesfällen durch Hochrisikokrankheiten wie Asthma, Lungenkrebs, Herzerkrankungen oder Schlaganfall. «Damit ist Luftverschmutzung eines der größte Gesundheitsrisiken überhaupt», so die Weltgesundheitsorganisation.

Ganz ausweichen kannst du dem Feinstaub natürlich nicht: 99 Prozent der Weltbevölkerung leben in Regionen, in denen die Luftqualitätsrichtlinien der WHO nicht eingehalten werden. Aber du kannst zumindest etwas tun, um die Feinstaubbelastung zu senken. So ist es zwar nett, mit offenen Autofenstern zu fahren und sich vom Fahrtwind abkühlen zu lassen. Doch eine Studie hat gezeigt: Du atmest beispielsweise während einer einstündigen Fahrt durch die Stadt bei geöffnetem Fenster so viel Feinstaub und andere ungesunde Partikel ein wie sonst innerhalb eines ganzen Tages. Also: Besser die Fenster zulassen und die Umluftfunktion der Klimaanlage aktivieren. Das senkt die Belastung um 80 Prozent.

Health Hack 2: Schlag nicht die Beine übereinander

Dass stundenlanges Sitzen ungesund ist und sogar das Leben verkürzen kann, ist längst wissenschaftlich erwiesen. Bei der Computerarbeit regelmäßige Bewegungspausen einzulegen oder auch an einem Stehpult zu arbeiten, ist also empfehlenswert. Wenn du aber nun einmal am Schreibtisch hocken musst, dann achte zumindest auf eines: Schlage dabei nicht die Beine im Kniebereich übereinander, denn das macht die ungesunde Körperhaltung noch bedenklicher.

Zum einen bringst du damit deinen Körper aus der Balance: Auf der Seite des überschlagenen Beins hebt sich dein Becken an, die Aktivität der schrägen Bauchmuskeln (den Muskeln an der Seite des Oberkörpers) ist reduziert im Vergleich zum Sitzen mit nach vorne gerichteten Beinen. «Um das auszugleichen, muss die Wirbelsäule die Schieflage geradebiegen, es kommt zu einer einseitigen Belastung der Bandscheiben, der Schulter- und Nackenmuskulatur und damit zu Verspannungen oder im schlimmsten Fall einer Verkrümmung der Wirbelsäule», erklärt Professor Adam Taylor, Direktor des Clinical Anatomy Learning Center an der Lancaster University.

Zum anderen haben laut Professor Taylor Untersuchungen ergeben, dass das Sitzen mit einem Bein über dem anderen bei Männern die Spermienzahl und -qualität verringern kann. Denn in dieser Position steigt die Temperatur der Hoden auf 38,3 °C an, die ideale Temperatur für die Spermienproduktion liegt jedoch unter der Körpertemperatur.

Ein weiterer Minuspunkt: «Durch die gekreuzten Beine wird unter anderem der Wadenbeinnerv gequetscht, der direkt hinter dem Knie verläuft. Die Folge können Taubheitsgefühle sein. Außerdem werden Venen eingeklemmt, wodurch die Durchblutung der Beine gestört wird und Blutgerinnsel drohen. Auch der Blutdruck steigt zumindest zeitweise an», sagt der Anatomieexperte. «Insgesamt werden viele der Risikofaktoren, die sich schon durch unsere sitzende Lebensweise und zunehmende Fettleibigkeit ergeben, mit dem Überkreuzen der Beine verschlimmert.»

Health Hack 3: Geh nicht auf DIE Toilette

Nein, das ist kein Aufruf, dich nicht zu erleichtern oder dich für dein Geschäft in die Büsche zu schlagen. Sondern der Hinweis, dass die Wahl der richtigen Toilette im öffentlichen Raum viel für deine Gesundheit tun kann. In Sanitäranlagen können unterschiedliche Erreger – von Salmonellen über Erkältungserreger bis hin zu Grippe- und Noroviren – lauern. Allerdings sind – sofern es mehrere WCs im Raum gibt – nicht alle gleichermaßen belastet. Du kannst also zumindest das geringste Übel wählen: Und das ist die Kabine, die am nächsten zur Eingangstür liegt. Die mittleren Kabinen und danach die hintersten sind hingegen die am häufigsten frequentierten und daher schmutzigsten, ergab eine Studie des US-Psychologen Nicholas Christenfeld.

Noch stärker belastet als die WCs sind aber – sofern nicht berührungslos zu aktivieren – die Wasserhähne, die bereits vor dem Händewaschen berührt und dabei mit eventuell vorhandenen Keimen kontaminiert werden. Berührst du dann den Wasserhahn nach dem Händewaschen, um das Wasser abzustellen, können diese Keime an deinen Händen haften und – wenn du danach Nase oder Lippen berührst – über deine Schleimhäute in den Körper gelangen, wo es zur Infektion kommen kann. Fass die Armatur also am besten nur mit einem Papierhandtuch an oder lass das Wasser nach dem Händewaschen einfach angedreht, wenn die nächste Person eh schon ansteht.

Apropos Toilettengang: Ob unterwegs oder daheim – es gibt noch einen wichtigen Health Hack am Klo. Lass beim Spülen nicht den Deckel oben, sondern klapp ihn runter. Grund: «Neben den sichtbaren Wassertropfen entstehen beim Spülgang auch kleinere Tröpfchen mit einem Durchmesser von nur Mikrometern, die in die Umgebungsluft geschleudert werden. Diese vernebelten Tröpfchen könnten Fäkalbakterien wie E. coli enthalten und Krankheiten verbreiten», schreibt die Microbiology Society. «Untersuchungen haben ergeben: Das Spülen der Toilette mit heruntergeklapptem Deckel kann Partikel in der Luft um bis zu 50 % reduzieren.»

Health Hack 4: Lass die Heizung aus

«Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen, ununterbrochenen Schlaf liegt zwischen 16,5 und 19 °C, zeigen unsere Studien», sagt Robert Rosenberg, Medizinischer Direktor des Zentrums für Schlafstörungen in Prescott Valley, Arizona. «Denn ein kühles Schlafzimmer trägt dazu bei, die für eine gute Nachtruhe erforderliche Senkung der Körperkerntemperatur zu fördern.» Der Effekt lässt sich laut dem Experten noch verstärken, wenn du nackt oder möglichst wenig bekleidet schläfst.

Eine andere Studie legt zudem nahe: Du kannst durch das Runterfahren oder Abdrehen der Heizung deine Depots für das gute braune Fett auf subtile Weise verändern. «Das ,gute‘ Fett wird durch kalte Temperaturen stimuliert und dient dazu, uns warm zu halten, indem es ,schlechte‘ Fettvorräte verbrennt», sagt Studienautor Francesco S. Celi, M.D in der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel an der Virginia Commonwealth University School of Medicine.

Health Hack 5: Mach’s nicht wie immer

Ein Trick, um ganz schnell und einfach etwas für deine geistige Gesundheit zu tun? Führe alltägliche Handgriffe einmal nicht mit der dominanten Hand aus. Als Rechtshänder oder -händerin könntest dir zum Beispiel die Zähne mit links putzen oder umgekehrt. Das ist einerseits eine gute Achtsamkeitsübung, die entschleunigt, weil man auch kleinen Momenten, die sonst in der Alltagsroutine an einem vorbeirauschen, wieder mehr Beachtung schenkt. Andererseits hast du so gleich auch eine einfache Gehirntrainingsübung absolviert, wie sie viele Alzheimer- oder Demenz-Verbände vorschlagen. Der Handwechsel bewirkt, dass sich neue Nervenbahnen bilden und sich die Gehirnfunktionen verbessern, weil auch die andere Gehirnhälfte aktiviert wird. Das steigert die Kreativität (bei Rechtshändern) beziehungsweise das analytische Denken (bei Linkshändern). Intensivieren kannst du das Training noch, wenn du dabei auf nur einem Bein stehst.

Bonuseffekt: Wer das Essbesteck einmal in der andere Hand hält, nimmt angeblich auch bis zu 30 Prozent weniger Kalorien zu sich, weil er bewusster isst, so Forscher der University of Southern California rund um David Neal, die in einer Studie Faktoren der Impulskontrolle beim Essen untersuchten.

Du siehst: Manchmal ist weniger wirklich mehr, wenn es um deine Gesundheit geht. Dies ist aber keine Anleitung zum Nichtstun. Denn noch mehr als die Dont’s bringen natürlich die Dos. Aber auch die müssen dich nicht viel (Zeit) kosten. Mehr dazu erfährst du im ersten Teil der Serie über gesunde Hacks.