Gelassenheit üben: Diese Mantras helfen dir im Alltag

Rund ein Drittel der Kinder und Jugendlichen in der Schweiz sind gestresst. Kein Wunder, finde ich. Schließlich kommt die Gelassenheit Binsenweisheiten zufolge erst mit dem Alter. Leistungsdruck, Studienwahl, Sinnsuche: Die «Hustle Culture» trifft junge Menschen besonders stark. Doch es gibt Abhilfe, denn mithilfe von Mantras lässt sich Gelassenheit einüben – in jedem Alter.

Mantras sind Sätze oder Wörter, die man sich laut oder im Stillen und gedanklich vorsagt oder auch singt (= chanten). Die wenigstens Menschen tun das einfach so im Alltag, sondern im Zuge von Meditationsübungen. Und Meditation wiederum soll dir bekanntlich dabei helfen, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen, sie zu ordnen und so in einen tiefen Zustand der Gelassenheit zu verfallen.

Der Klang des Mantras wirkt auf Körper und Geist

Richtig angewendet, können Mantras in Kombination mit Meditationsübungen dein Hirn mit mehr Sauerstoff versorgen, Herzfrequenz und Blutdruck senken, und folglich zu einem gesünderen Körper- und Geisteszustand führen. Und das ist wissenschaftlich belegt.

Zu diesem Ergebnis kam 2017 etwa Prof. Dr. Jai Paul Dudeja, Direktor der Amity University Gurgaon, wie er in seinem wissenschaftlichen Artikel «Scientific Analysis of Mantra-Based Meditation and its Beneficial Effects» schreibt.

Er verweist vor allem auf die positiven Effekte bestimmter Klangfrequenzen auf Körper und Geist: «Das Wort Mantra stammt aus der alten Sanskrit-Sprache. «Man» bedeutet ‹Geist› und ‹tra› bedeutet Befreiung. Ein Mantra ist also eine Kombination transzendentaler Klänge, die den Geist von allen Ängsten des materiellen Lebens befreien sollen.»

Laut den alten hinduistischen Schriften, schreibt Dudeja weiter, spiele das Mantra die Rolle der Umwandlung in potenzielle Energie: «Das ‹Mantra› könnte der göttliche Name sein, man kann ihn ‹Om› oder ‹Brahm Nad› oder jedes andere Wort in anderen Religionen und Glaubensrichtungen nennen.»

Mantra plus Meditation zeigt positive Effekte

Klingt für deine westlichen Ohren zu fernöstlich, zu fremd? Dann lass uns noch in einen Blick werfen in einen umfassenden Artikel der National Library of Medicine, der weltgrößten medizinischen Bibliothek aus den USA: Dieser fasst die Ergebnisse vieler weiterer Studien zusammen. Sie alle befassen sich damit, wie sich Mantras plus Meditationsübungen auf die Gesundheit von Menschen auswirken.

Allgemeiner Tenor: Die gesundheitlichen Benefits einer Mantra-basierten Meditation sind groß. Wer über drei bis sechs Wochen täglich bis zu 20 Minuten investiert, verbessert seine Gesundheit signifikant. Wenn du dir konsequent über einen längeren Zeitraum die richtigen Worte im richtigen Setting und zur richtigen Zeit vorsagst und diese mit Meditationsübungen verbindest, kann das Stress, Angst, Bluthochdruck und auch die Funktionsweise deines Immunsystems positiv beeinflussen.

Anders als Affirmationen, bei denen es um die Bedeutung der Worte geht, ist bei Mantras vor allem der Klang ausschlaggebend: Das wiederholte Aufsagen eines Mantras hilft dir dabei, konzentriert zu atmen und dich in die Meditation zu versenken, ohne dich von störenden Gedanken ablenken zu lassen.

Du musst das Mantra auch nicht 108 Mal sagen oder chanten, wie manch alte Yoga-Schrift vorgibt. Hauptsache, du bleibst am Ball. In dieser Studie des Max Planck Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig von 2021 stellten die Forschenden fest: Bei den Probandinnen und Probanden zeigten sich erst nach sechs Monaten kontinuierlichem Meditationstraining deutliche Effekte in der Stressreduktion. Nach drei Monaten hingegen war die Wirkung, die über den Cortisolspiegel in den Haaren gemessen wurde, nur minimal.

Klangvolle Sätze, die nachschwingen

Aber was genau musst du dir vorsagen? Das wohl bekannteste Mantra ist das aus dem Yoga stammende «Om». Das gibt es in vielen verschiedenen Varianten, je nach Kultur, Religion und Einsatzgebiet. Typischerweise spricht man das «Om» oder auch «Aum» laut aus, wobei man bei der Betonung vor allem darauf achten sollte, den letzten Buchstaben, also das «M», in den Vordergrund zu rücken.

In seiner traditionellen Bedeutung spiegelt das Wort den ursprünglichen Ton des Universums wider – Om als Ur-Klang des Universums.

Außer vielen klassischen Mantras, darunter etwa «Om Shanti Shanti Shanti» (Ein Mantra aus dem Sanskrit, das für Frieden steht), gibt es auch moderne Versionen, die dir im Alltag behilflich sein können. Grundsätzlich – darin sind sich die Studien einig – ermöglichen es dir Mantras in Verbindung mit Meditationsübungen, Stress zu reduzieren, indem du einen Moment lang innehältst.

Sie sind als Werkzeuge zu verstehen, mit denen du dich selbst ermächtigen und stärken kannst – durch Ruhe und Worte in angenehmer Frequenz.

Und: Du kannst sie auf deine Bedürfnisse anpassen, also in gewisser Weise auch eigene Mantras entwickeln. Der wissenschaftlich bestätigte Nutzen liegt nämlich unter anderem auch darin, dass du dir Zeit für dich nimmst, abschaltest und dich in den verschiedensten Lebenssituationen selbst bestärkst und aufbaust.

Traditionelle Mantras

• Om/Aum – Bedeutung: «Om» repräsentiert das Geräusch des Universums und steht sinnbildlich für das absolut Reale; lindert Stress und Angstzustände, beruhigt dich und deinen Puls

• Om Shanti Shanti Shanti – Bedeutung: «Shanti» bedeutet Frieden in Sanskrit; In Kombination mit Om wird es oft am Ende von Yoga-Sessions eingesetzt, um Frieden und Harmonie zu stiften, sowohl in dir als auch für deine Umgebung.

• Hare Krishna – Bedeutung: Mantra, das sich an den Gott Krishna richtet, der Liebe, Verspieltheit und Hingabe verkörpert; aufsagen, um Kopf und Gedanken für Größeres zu öffnen

• Sat Nam – Bedeutung: Ich bin wahr; Kannst du einsetzen, um dich der Wahrheit deiner selbst und der Welt zu vergewissern, erdet also in gewisser Weise

• So’ham – Bedeutung: Ich bin Das; gut für Meditationsübungen, die sich mit Atmung befassen, «so» beim Einatmen und «ham» beim Ausatmen aufsagen, um bei der bewussten Atmung eins zu werden mit dir und deinem Körper.

Moderne Mantras

Wenn dir diese traditionellen Mantras zu esoterisch daherkommen, könne dir auch nicht-traditionelle Mantras Kraft für alltägliche Herausforderungen und alle Lebenslagen geben. Genauso gut kannst du dir aber auch eigene Sätze ausdenken, die du zu deinem persönlichen Mantra machst. Wichtig dabei: Formuliere positiv – also nicht «Ich habe keine Sorgen», sondern «Ich bin unbeschwert». Und: Bei den modernen Mantras ist die Grenze zur Affirmation fließend, da sie weniger auf den Klang abzielen als auf den Inhalt.

• Ich bin genug.

• Ich bin Herr meiner Gedanken und Emotionen.

• Ich bin widerstandsfähig.

• Genieße die Reise und nicht nur das Ziel.

• Jeder Tag ist ein Geschenk und eine neue Chance.

• Fortschritt und nicht Perfektion.

• Ich bin mit meiner Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft zufrieden.

• Ich bin dankbar für das, was ich habe.

• Ich entscheide mich fürs Glücklichsein.

• Ich sage nicht «Vielleicht», wenn ich «Nein» meine.