Fünf Tricks, die den Stoffwechsel ankurbeln

Gene, Alter, Geschlecht, Ernährung oder steckt doch dein Mikrobiom hinter der lästigen nachweihnachtlichen winterlichen Gewichtszunahme?

Dein Stoffwechsel ist so individuell wie du selbst. Für die Frage, welche Übeltäter Weihnachtskekse und Festtagsgans in Bauchfett verwandeln (während die Bäuche anderer scheinbar unbeeindruckt davon bleiben), gibt es kein allgemeingültiges Gesetz oder einfache Gleichungen.

So ist zum Beispiel die Empfehlung, Energie-Input und Energie-Output durch ausreichend Bewegung in ein Gleichgewicht zu bringen, für die meisten Menschen nur die halbe Wahrheit hinter ihrem Wohlfühlgewicht. Denn die Prozesse, die deinen Stoffwechsel beeinflussen, sind weit komplexer als das.

Ich entwirre das Puzzle hinter deinem Stoffwechsel und zeige dir, was ihn beeinflusst, welche Rolle deine Gene dabei spielen und was du dagegen selbst in der Hand hast.

Stoffwechsel: Die Gesamtheit deiner Zellaktivität

Der Stoffwechsel bezeichnet die gesamte Zellaktivität in deinem Körper: Also alles, was Energie verbraucht – von der Verdauung bis zum Herzschlag. Gesunde Menschen benötigen dafür am Tag im Schnitt 2500 Kilokalorien(gerundet). Wird mehr Energie zugeführt, als du benötigst, wird sie in Muskulatur und Fettgewebe gespeichert. Alleine zwischen 60 und 70 Prozent der täglichen Energiezufuhr benötigt dein Körper für den Grundumsatz: Jener Energiebedarf, den dein Körper im Ruhezustand nur für den Erhalt aller wichtigen Lebensfunktionen hat. Dafür notwendige Nährstoffe werden wiederum bei der Verdauung für den Körper verwertbar gemacht.

Hier liegt aber schon die erste Krux begraben: Ob der Grundumsatz hoch oder eher niedrig ist, ist sehr individuell (der Durchschnittswert von 2500 Kilokalorien sagt also nur bedingt etwas über dich im Einzelnen aus). Und auch die Wissenschaft ist sich uneins, warum das so ist. Grundsätzlich gilt: Je größer und schwerer ein Mensch, desto höher sein Grundumsatz, da der Körper mehr Zellen mit Energie versorgen muss.

Geschlecht, Gene, Mikrobiom: Was beeinflusst den Stoffwechsel?

Es ist kein Geheimnis, dass der Grundumsatz an den Weihnachtsfeiertagen oft maßlos tendenziell überversorgt wird – was vollkommen okay ist. Trotzdem überstehen manche die Völlerei besser als andere, was an ihrem sehr individuellen Stoffwechsel-Code liegt.

Das gemeinste Stoffwechsel-Puzzlestück von allen sind wohl die Gene: So zeigen Untersuchungen im «New England Journal of Medicine»: Gewisse Genmutationen können Übergewicht begünstigen. Gleichzeitig scheint auch Schlankheit in den Genen festgeschrieben zu sein. Eine Studie mit über tausend normalgewichtigen Probanden und Probandinnen zeigt: Schlanke Menschen haben nicht nur weniger Gene, die mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen, ihre gesamte DNA scheint auf Schlankheit gepolt zu sein.

Ähnlich gemein: das Geschlecht. Denn nicht nur Körpergröße, auch die Körperkomposition – also das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse – beeinflusst deinen Stoffwechsel. Frauen haben einen höheren Fettanteil als Männer und ihre Fettzellen sind inaktiver als Muskelzellen. Sie verbrauchen also weniger Energie.

Warum diese Unterschiede in der Körperkomposition zwischen den Geschlechtern besteht, ist nicht final geklärt. Die Zusammensetzung der Sexualhormone Östrogen und Testosteron, aber auch des appetitanregenden Hormons Leptin oder des Bindungshormons Oxytocin dürften eine Rolle spielen.

Untersuchungen zeigen: Hohe Oxytocin-Werte korrelieren positiv mit einem hohen Body-Mass-Index und sind folglich bei übergewichtigen Studienteilnehmenden höher als bei Normalgewichtigen. Und: Frauen haben deutlich höhere Oxytocin-Werte als Männer.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, bringe ich noch das Mikrobiom ins Spiel: Jenes Potpourri an Billionen Mikroorganismen in deinem Verdauungsapparat, das von der Wissenschaft bereits als eigenständiges Organ bezeichnet wird.

Studien zeigen: Menschen mit einem vielfältigen Mikrobiom haben ein niedrigeres Risiko für Fettleibigkeit als Menschen mit einer geringeren Vielfalt an Darmmikroben. Wie vielfältig dein Mikrobiom ist, kannst du durch die Ernährung beeinflussen, gewisse Anlagen werden aber schon früh durch die Ernährung in deiner Kindheit gesetzt.

Stoffwechsel anregen: Das kannst du selbst tun

Ob du also nach den Feiertagen mit dem ein oder anderen Fettpolster ins neue Jahr startest, ist auch eine Glücksfrage. Daneben spielen natürlich weitere Faktoren wie das Alter (mit höherem Alter wird der Stoffwechsel langsamer), mögliche Schilddrüsen-Insuffizienzen (wie zum Beispiel die Krankheit Hashimoto) oder dein Lebensstil eine wichtige Rolle in der Stoffwechselgesundheit. Was deinen Stoffwechsel anregt und wie du ihm langfristig Gutes tun kannst, erfährst du jetzt.

1. Die richtige Ernährung, um den Stoffwechsel anzuregen

Entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel ist trotz genetischer und hormoneller Vorbedingungen eine ausgewogene Ernährung. Vorab: Wer abnehmen will, sollte auf gar keinen Fall blind hungern, denn das bringt den Stoffwechsel eher zum Stagnieren, als ihn anzuregen. Anders ist das bei begleiteten Fastenkuren, die durchaus stoffwechselanregend wirken können.

Eine stoffwechselfreundliche Ernährung ist ballaststoffreich und besteht aus mehreren kleinen Mahlzeiten, die du über den Tag verteilt einnimmst. Mahlzeiten sollten reicher an Proteinen als an Kohlenhydraten, und Kohlenhydrate möglichst komplex sein, zum Beispiel durch Vollkorn-Produkte. Zudem kurbeln gesunde Fette wie aus Nüssen, aber auch viele Vitamine in reichlich Obst und Gemüse den Stoffwechsel an. In einer Untersuchung des «Yale Journal of Biology and Medicine» heißt es: «Eine Ernährungsweise mit niedriger Energie- und hoher Nährstoffzufuhr könnte der Schlüssel für den Erhalt optimaler Gesundheit sein.»

2. Ausreichend Bewegung

Wer hätte es gedacht: Wer den Stoffwechsel in Bewegung bringen will, muss selbst in Bewegung kommen. Denn Sport verbrennt Energie und wandelt dafür die aus der Nahrung bereitgestellten Nährstoffe in Bewegungsenergie um. Außerdem baust du dabei Muskelmasse auf, deren Zellen wesentlich aktiver sind und auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Zellen des Fettgewebes.

Ob du dich beim Krafttraining oder bei Ausdauersportarten austobst, oder dir ein ruhiger Spaziergang ausreicht: Der Neujahrsvorsatz, sich mehr zu bewegen, zeigt auch für den gesunden Stoffwechsel Wirkung. Laut Studien reduziert schon niedrige körperliche Betätigung von ein bis zwei Stunden pro Woche das Risiko späterer Stoffwechselerkrankungen.

3. Stress reduzieren für einen gesunden Stoffwechsel

Negativ wirkt sich hingegen Stress auf deinen Stoffwechsel aus. Während akuter Stress zu Gewichtsverlust führen kann, passiert bei chronischem Stress das Gegenteil. Das zeigte eine Studie zum Einfluss von Stress auf Stoffwechsel und Energiehaushalt.

Grund dafür seien einerseits Ernährungsgewohnheiten, die unter Stress unüberlegter und weniger ausgewogen werden. Andererseits wird der Stoffwechsel durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol verlangsamt.

Ist der Körper langfristig im Kampf-oder-Flucht-Modus, reduziert er alle Stoffwechselfunktionen auf das Notwendigste – und dazu zählt nicht in erster Linie die Fettverbrennung. Bewegung, Entspannungsübungen oder bewusste Atemtechniken können bereits helfen, Stress zu reduzieren und den Stoffwechsel in gesunder Balance zu halten.

4. Gut schlafen

Wer sehr gestresst ist, schläft zudem nicht gut. Dabei ist ein gesunder Schlaf eine essenzielle Säule für deine Stoffwechselgesundheit.

Denn: Bekommt der Körper nicht ausreichend Schlaf, holt er sich die nötige Energie durch ein Mehrangebot an Nahrung. Das zeigt eine Studie der Penn State University. Außerdem verändert ein Schlafdefizit über mehrere Tage (in der Studie schliefen Probanden und Probandinnen über mehrere Tage hinweg nur fünf Stunden pro Nacht) deine Insulinsensitivität – also die Fähigkeit des Körpers, Insulin aus der Bauchspeicheldrüse zu holen und Signale an das Muskelgewebe weiterzuleiten, um verfügbare Energie zu verbrauchen.

Studienleiterin Kelly M. Ness betont: «Langfristig kann Schlafmangel das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen erhöhen.»

5. Dein Stoffwechsel benötigt viel Flüssigkeit

Zu guter Letzt eine Binsenweisheit, mit der du nie etwas falsch machen kannst: Viel Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an und ist grundsätzlich die Basis für einen fitten Körper. Das sagt nicht nur der gesunde Menschenverstand, sondern die Wissenschaft. In einer Studie für das «Journal of Clinical and Diagnostic Research» wurde unter Beweis gestellt: Wer 500 Milliliter Wasser trinkt, erhöht die Stoffwechselfunktion um 30 Prozent. Dieser Effekt wurde bereits zehn Minuten nach dem Trinken beobachtet, erreichte sein Maximum zwischen 30 und 40 Minuten und hielt über eine Stunde lang an.

Die Studienleiter schließen: Wer die empfohlene Menge von 1,5 Litern Flüssigkeit am Tag einhält, verbraucht täglich rund 200 Kilojoule Energie. Grund dafür scheint ein Impuls des Wassertrinkens auf das Nervensystem zu sein: Es erhöht die Thermogenese, also die Wärmebildung im Körper durch Stoffwechselaktivität, und erhöht somit den Energieverbrauch.