Zu wenig Vitamin B12? Diese Risikogruppen müssen aufpassen

Damit der menschliche Körper gut funktioniert, braucht er Stoffe, die seine physiologischen Funktionen unterstützen. Dazu zählen die sogenannten Biofaktoren, also Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Viele davon kann der Körper aber nicht oder zumindest nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen, weshalb sich die Natur einen Trick hat einfallen lassen: die Ernährung.

So ergänzen Menschen das, was ihnen sonst fehlen und ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen würde. Einer dieser Stoffe ist Vitamin B12. Auch ihn nimmst du nur über die Nahrung auf, ein Mangel ist daher umso problematischer.

Vitamin B12: Welche Gefahren birgt ein Mangel?

Die Gesellschaft für Biofaktoren unterteilt in drei Kategorien eines Vitamin-B-12-Mangels: den leichten, schweren und den schwangerschaftsbedingen Mangel. Sie alle führen zu unterschiedlichen Symptomen:

• Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungs- und Gedächtnisschwäche bei leichtem Mangel

• Depression, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei schwerem Mangel

• Entwicklungsstörungen und Verzögerung der fetalen Entwicklung des Kindes bei einem Mangel während der Schwangerschaft

Das Problem: Vitamin B12 ist bei vielen Menschen nicht ganz so präsent wie die typischen Vitamine A, B, C und D. Dementsprechend nimmt man einen Mangel oftmals nicht als solchen wahr.

Wer ist besonders gefährdet?

Grundsätzlich sollten Menschen, die sich normal ernähren, aber gar keinen Mangel aufweisen. Darauf verweist zum Beispiel Ökotest, das 29 Vitamin-B12-Präparate getestet hat. «Normal» heißt in diesem Kontext: tierische Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier gehören zum Speiseplan. Tatsächlich enthalten nur Lebensmittel tierischer Herkunft Vitamin B12 in ausreichender Menge, um den Bedarf von Menschen zu decken. Wobei dieser Bedarf nicht sehr hoch ist und das Vitamin im Körper gespeichert wird.

Für diejenigen allerdings, die sich vegan ernähren, ist eine gezielte Zuführung erforderlich, betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), da deren Ernährungsweise dem Körper zu wenig bis gar kein Vitamin B12 zuführt. Entsprechende Referenzwerte findest du auf der DGE-Website.

Was den Vitamin-B12-Mangel auch verursachen kann

Doch es gibt noch mehr Ursachen für einen behandlungsbedürftigen Vitamin-B12-Mangel:

• eine häufige Arzneimittelzufuhr (speziell bei älteren Menschen, etwa in Form von Magensäureblockern, die auch die B12 Aufnahme beeinflussen)

• eine Diabetes-Erkrankung (Die Einnahmen von Metformin erhöht laut Studien das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels um das bis zu Dreifache.)

• aber auch Magenerkrankungen, Reizdarm und Nierenprobleme (zum Beispiel durch Fischbandwurmbefall, Darmparasiten oder Gastritis)

Bei Schwangeren ist nicht nur der Bedarf an Eiweiß, sondern auch an Vitamin-B12 erhöht. Die Fachwelt rät daher unbedingt zu regelmäßigen Blutspiegelkontrollen – dies dann auch später, während der Stillzeit. Denn «der allgemeine tägliche Vitamin-B12-Bedarf steigt für schwangere und stillende Frauen von 4,0 µg (Mikrogramm, 1 Millionstel Gramm) auf 4,5 - 5,5 µg», so die Deutsche Apotheker-Zeitschrift.

Was ist Vitamin B 12 und wofür braucht es der Körper?

Bei Vitamin B12 handelt es sich um einen Sammelbegriff, der unterschiedliche Verbindungen im menschlichen Körper mit derselben chemischen Grundstruktur meint: die Cobalamine. Und genau die sind unverzichtbar – sind sie doch in Kombination mit Folsäure beispielsweise an allen Wachstumsprozessen beteiligt und sorgen somit bei der DNA-Synthese dafür, dass sich die Körperzellen erneuern und vermehren. Andere To-Dos der Cobalamine: die Bildung von roten Blutkörperchen (ein Mangel führt folglich mitunter zu Blutarmut) sowie wesentliche Aufgaben innerhalb des zentralen Nervensystems, zum Beispiel für die Regeneration der Isolierschicht, die die Nervenfasern ummanteln.

Vitamin-B-12-Mangel: Die leichten Symptome ignoriert man oft

Ob dein Körper an wichtigen Stoffen zu wenig hat, ist nicht immer leicht festzustellen. Und bei Vitamin B12 ist das erst recht nicht leicht, denn der Beginn einer Unterversorgung macht sich oftmals erst nach Jahren bemerkbar. Der Grund? Die leichten Symptome (siehe oben) werden ignoriert, falsch zugeordnet oder schlichtweg übersehen. Gerade in stressigen Situationen neigt der Mensch dazu, Müdigkeit, Leistungs- und Gedächtnisschwächen oder Erschöpfungssymptome abzutun und auf die leichte Schulter zu nehmen.

Handelt es sich aber um einen chronischen B12-Mangel und wird dieser folglich erst sehr spät diagnostiziert, steigt mitunter das Risiko irreversibler Folgeschäden, wie es in einer Publikation des Fachmagazins CME heißt. Auch deshalb solltest du Anzeichen wie einen niedrigen Blutdruck, Krämpfe, kribbelnde Haut und zitternde Hände, unscharfe Sicht, Müdigkeit, depressive Stimmungen, Schwindel und Konzentrationsschwächen ernst nehmen und frühzeitig einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Was kann man gegen einen Mangel tun?

Substitution ist das Wort der Stunde vor allem für jene, deren Ernährung fleisch- und tierproduktfrei ist. Die entsprechenden Referenzwerte (siehe oben) wurden 2019 angepasst und liegen nun etwas höher als vorher. So liegt die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nun bei 4 μg (Mikrogramm) für Erwachsene sowie bei 4,5 – 5,5 µg für Schwangere und stillende Frauen. Allerdings gibt Ökotest bei seiner Analyse zu bedenken, dass viele Präparate, die man in Apotheken oder Drogeriemärkten findet, zu hoch dosiert sind. Das ist zwar für die meisten Menschen nicht weiter problematisch, denn der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B12 einfach aus. Es gibt allerdings auch Hinweise darauf, dass ein sehr hoher B12-Gehalt im Körper vor allem bei ehemaligen Rauchern Lungenkrebs begünstigen kann. Sinnvoll ist es aber so oder so nicht.

Wenn mehr über das Vitamin B12 und weitere B-Vitamine wissen möchtest, hat dir Wissenschaftsredaktorin Anna Sandner hier eine Übersicht zusammengestellt:

Und auch über weitere Vitamin sowie Mineral- und Ballaststoffe hat Anna schon ausführliche Beiträge geschrieben, die du hier gesammelt findest: