Von wegen Milch: Wo noch (mehr) Kalzium drin ist und wofür du es brauchst
1.3.2024
Von der Festigung deiner Knochen bis hin zur Regulation deines Blutdrucks – Kalzium ist unverzichtbar. Wie du ausreichend Kalzium zu dir nimmst, was passiert, wenn es fehlt und welches Vitamin für die Kalziumaufnahme unentbehrlich ist.
Ohne Kalzium geht gar nichts in deinem Körper. Unter anderem festigt das Mineral Knochen und Zähne, ist für die Blutgerinnung und Blutdruckregulierung essentiell und wird für die Signalübertragung der Nervenzellen benötigt. Ein wahrer Alleskönner im menschlichen Körper also.
Etwa ein bis eineinhalb Kilogramm reines Kalzium trägt jeder von uns mit sich herum. Das entspricht rund zwei Prozent deines Körpergewichts, die aus dem Makroelement bestehen. Warum so viel?
Dafür braucht dein Körper Kalzium
Fast das gesamte Kalzium, 99 Prozent, steckt in deinen Knochen und Zähnen. Es verleiht ihnen Stabilität und Härte. So kannst du durch die Welt gehen, ohne zusammenzubrechen und kauen, ohne deine Zähne zu verlieren. Aber auch in anderen Teilen deines Körpers ist Kalzium unverzichtbar.
Ein Prozent des Kalziumvorrats benötigt dein Körper noch für andere Prozesse. Dein Nervensystem zum Beispiel ist auf Kalzium angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Ohne Kalzium könnten deine Nervenzellen keine Signale senden und du würdest buchstäblich stillstehen. Aber das ist noch nicht alles. Kalzium spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Insulin ist ein Schlüsselhormon für den Stoffwechsel, ohne ausreichende Kalziumzufuhr kann dein Körper deinen Blutzuckerspiegel nicht richtig regulieren.
Was passiert bei zu wenig oder zu viel Kalzium?
Die Balance ist der Schlüssel zum Erfolg, denn: Sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig an Kalzium können ernsthafte Folgen für deine Gesundheit haben.
Bekommt dein Körper zu wenig Kalzium, hat er ein schwerwiegendes Problem. Da die lebenswichtigen Prozesse, für die Kalzium benötigt wird, unter keinen Umständen zum Stillstand kommen dürfen, muss der Körper auf die Reserven zurückgreifen. Und die stecken eben in den Knochen. Der Körper beginnt also notgedrungen, die Knochen zu demineralisieren, sprich: Er zieht Kalzium aus den Knochen ab. Die Folge ist wenig erbaulich. Deine Knochen werden weich und anfällig für Brüche. Rachitis bei Kindern ist eine besonders schlimme Konsequenz. Typische Symptome sind hier die Deformationen der Beine, ein nach außen gewölbter Brustkorb und ein verzögertes Wachstum.
Ein Zuwenig an Kalzium ist also folgenreich. Doch auch im gegenteiligen Fall leidet der Körper. Denn eine übermäßige Zufuhr von Kalzium, vor allem in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, kann wiederum die Herzgesundheit negativ beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass ein zu hoher Kalziumspiegel im Blut das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen. Das liegt daran, dass ein Überschuss an Kalzium zu einer Verkalkung der Arterien führen kann, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
Wo steckt viel Kalzium drin?
Den meisten fällt bei Kalzium sicherlich als erstes Milch als Hauptlieferant ein. Die enthält zwar tatsächlich mit 120 Milligramm Kalzium pro 100 Milliliter nicht gerade wenig davon. Ihren Ruf als ultimativer Kalziumlieferant verdankt sie aber eher einer guten Marketingabteilung der Milchindustrie. Verschiedene Nüsse, Kichererbsen oder Grünkohl haben zum Beispiel einen höheren Kalziumgehalt. Trotzdem: Milchprodukte liefern viel Kalzium. Vor allem bestimmte Käsesorten sind reich an dem Mineral.
Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte: Es gibt noch mehr Auswahl an leckeren Kalziumlieferanten. Aber auch Produkte, die von sich aus wenig enthalten, sind heute oft zusätzlich mit Kalzium angereichert. Das gilt zum Beispiel für viele vegane Ersatzprodukte, damit Veganer und Veganerinnen ebenfalls eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherstellen können. Und auch Mineralwasser ist nicht selten mit Kalzium versetzt.
Drei wichtige Tipps noch: Dein Darm kann nur eine begrenzte Menge Kalzium auf einmal aufnehmen. Also, verteile deine kalziumreichen Mahlzeiten über den Tag, um sicherzustellen, dass dein Körper das Beste daraus machen kann. Um Kalzium aufzunehmen, benötigt dein Körper Vitamin D. Es unterstützt die Epithelzellen im Darm, das Kalzium zu absorbieren und ins Blut weiterzuleiten. Kalzium hemmt die Eisenaufnahme im Dünndarm. Achte darauf, die Kalziumlieferanten dann zu essen, wenn du nicht gerade eisenreiche Lebensmittel verspeist hast, sonst kann dein Körper das Kalzium nicht aufnehmen.
Was es noch über Kalzium zu wissen gibt
Kalzium ist übrigens nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion. Ein spezielles Protein namens Troponin, das in den Muskelzellen vorkommt, bindet an Kalziumionen und löst dadurch die Muskelkontraktion aus. Dieser Prozess ist entscheidend für die Bewegung des Körpers und ermöglicht es dir, zu greifen, zu laufen und vieles mehr. Die Konzentration von Kalziumionen in den Muskelzellen ist dabei sehr genau reguliert, um eine präzise Steuerung der Muskelkontraktion zu gewährleisten.
Ob du also einen Marathon laufen, eine Tasse Kaffee greifen oder einfach nur gesunde Knochen behalten möchtest – vergiss das Kalzium nicht!
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.