Ratgeber

Vermeide diese Trainingssünden

22.10.2019

Mangelnde Erholung, übersteigerter Ehrgeiz, monotones Training: Verletzungen im Laufsport sind oft nicht einfach Pech, sondern könnten in vielen Fällen vermieden werden. Hier findest du die zehn häufigsten Trainingssünden, die ich alle schon selber begangen habe.

Die Form ist da. Du hast dich lange auf dein grosses Ziel vorbereitet und plötzlich zwickt es in der Wade. Aus, fertig, du musst den Wettkampf abblasen. Statt den geplanten ersten Marathon zu schaffen, stehst du da mit leeren Händen, einer verletzten Wade und einer riesen Enttäuschung. Für Läufer, die sich monatelang auf ein grosses Ziel vorbereiten, leider keine seltene Situation. Aber eine, die in den meisten Fällen nicht nötig wäre.

Fehler 1: Zu grosse Umfangssteigerung

Noch zwei Monate bis zum grossen Ziel. Du fühlst dich gut und steigerst die Zahl deiner Laufeinheiten von drei auf fünf. Auch wenn dein Geist und das Herz-Kreislauf-System den Zusatzeffort mitmachen, ist das Risiko gross, dass der Bänder- und Sehnenapparat die Volumenerhöhung nicht verkraftet und Überlastungserscheinungen auftreten. Plötzlich ist die Achillessehne entzündet, die Fusssohle schmerzt oder es zwickt im Wadenmuskel.

Tipp: Erhöhe die Anzahl Laufeinheiten nur langsam, Schritt für Schritt, und schraube sie unmittelbar vor dem Wettkampf wieder herunter. Halte zusätzliche Trainingseinheiten zu Beginn kurz und absolviere sie zuerst mit tiefer Intensität. Und bau immer wieder eine Woche ein, in der du deutlich weniger häufig läufst als gewohnt, damit sich dein Körper erholen kann.

Fehler 2: Keine Variation

Die klassische «Hobbyjogger-Falle»: Du läufst immer gleich lang und immer im gleichen Tempo. Und wunderst dich, warum du nicht schneller wirst.

Tipp: Variiere sowohl Dauer wie auch Intensität. Grundregel: 75 Prozent der Trainingseinheiten finden im Grundlagenbereich statt und dauern 45 bis 90 Minuten. Nur rund 25 Prozent der Einheiten finden im intensiven Bereich statt. Dabei liegt die Belastungsdauer pro Training zwischen rund zehn und 30 Minuten bei hoch intensiven Einheiten und bei 30 bis 90 Minuten im mittleren Bereich. Long Jogs bis zwei Stunden, bei Marathon-Aspiranten bis drei Stunden, können punktuell integriert werden. Mehr zum Thema Intensität und Herzfrequenz findest du hier:

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Fehler 3: Das schlechte Gewissen läuft mit

Ebenfalls ein Klassiker: Das schlechte Gewissen in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Du bist der Meinung, dass du mehr hättest trainieren sollen. Doch vermeintlich Verpasstes mit dem Brecheisen nachzuholen, ist keine gute Idee.

Tipp: Stick to the plan. Vertraue deinem zu Beginn der Trainingsperiode erarbeiteten Plan und befolge diesen mit dem Mut zur Lücke. Läufst du die Trainings nach Vorgabe, hast du die Gewissheit, dass du im Wettkampf die Zielzeit erreichen kannst. In den Tagen vor dem Wettkampf ist nur noch «Bewegungstherapie» angesagt. Es ist noch nie jemand zu gut erholt an der Startlinie gestanden – zu müde hingegen schon viele.

Fehler 4: Mangelnde Erholung

Im Unterschied zum Profi hat der Hobbyläufer meist weniger Zeit, sich der Regeneration zu widmen. Doch gerade schnelle Einheiten brauchen genügend Erholung, damit du sie umsetzen kannst.

Tipp: Plane nicht nur deine Trainings, sondern auch deine Erholung und integriere diese fix in den Alltag. Gönne dir regelmässig eine Massage oder einen Saunagang. Oder lege dich nach einem Training auch mal einige Minuten hin, bevor du dich wieder in die Arbeit stürzt. Training UND Erholung gehören zusammen wie Ebbe und Flut.

Fehler 5: Unpassende Schuhe

Wer mit schlechten oder abgenützten Laufschuhen unterwegs ist, hat erstens weniger Spass und riskiert zweitens Probleme am Bewegungsapparat.

Tipp: Die Schuhe müssen an deinen Laufstil und deinen Fuss angepasst sein. Idealerweise trägst du zwei oder drei Modelle zum Abwechseln. So ist gewährleistet, dass die Muskulatur vielseitig gefordert wird.

Fehler 6: Nur Laufen

Du sammelst Kilometer um Kilometer, aber für ergänzende Massnahmen bleibt keine Zeit.

Tipp: Laufen ist eine komplexe Angelegenheit, ein Mix aus den Faktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Ein Athletikprogramm und Gymnastikübungen (am besten mindestens zweimal wöchentlich) sorgen dafür, dass du beschwerdefrei bleibst, jedes einzelne Training besser verkraftest und auch im Alltag körperlich und geistig mobil bleibst.

Fehler 7: Laufen auf die harte Tour

Pain is temporary – glory lasts forever. Solche Schlagwörter locken viele Sportler. Doch viel bringt meistens eben nicht so viel, wie du denkst. Läufer sind unter den Ausdauersportlern die anfälligste Spezies für Verletzungen.

Tipp: Nimm die Zeichen deines Körpers frühzeitig ernst und gönne ihm eine Pause, wenn er sie nötig hat. Normalerweise belohnt der Körper Ruhephasen sogar mit einer Leistungssteigerung. Und übrigens: Das Herz sieht nichts, du kannst es zwischendurch auch auf dem Rad oder im Wasser trainieren und so den Bewegungsapparat schonen.

Fehler 8: Zu schnell, zu weit

Lange Läufe, sogenannte Long Jogs, sind die Lebensversicherung auf dem Weg zu einem erfolgreichen Langstreckenlauf oder Marathon, das stimmt. Aber gleichzeitig musst du dich an lange Läufe herantasten.

Tipp: Steigere die längste bisherige Einheit um maximal 15 Minuten pro Woche und halte die Intensität dabei bewusst sehr tief. Erst wenn du bei rund zwei- bis dreistündigem lockeren Laufen angelangt bist, kannst du versuchen, die Intensität zu steigern. Zum Beispiel mit 90 Prozent der Marathongeschwindigkeit oder einem kontinuierlichen Steigerungslauf (Crescendo). Länger als drei Stunden solltest du grundsätzlich nicht laufen, auch wenn der Marathon deutlich länger für dich dauert. Der Nutzen von noch längeren Einheiten steht nicht im Verhältnis zur Verletzungsgefahr, vor allem bei Hobbyläufern.

Fehler 9: Falscher Ehrgeiz

Dich lockt die Vier-Stunden-Marke im Marathon oder die 90-Minuten-Marke im Halbmarathon? Dann gilt es die Leistungsfähigkeit ehrlich einzuschätzen und sich nicht selber zu täuschen.

Tipp: Laufe deinem aktuellen Leistungsniveau entsprechend und nicht einer Wunschzeit hinterher. So hast du die Gewissheit, dass du dich nach und nach verbessern kannst. Irgendwann wir die Wunschzeit dann schon Realität.

Fehler 10: Tanz auf verschiedenen Hochzeiten

Du läufst gerne Wettkämpfe, hast aber eigentlich gar keine Zeit dafür.

Tipp: Bring Struktur in dein Training. Setze dir zwei grosse Ziele pro Jahr und bereite diese mit drei bis maximal vier Wettkämpfen vor. Führe nach Wettkämpfen eine Erholungswoche durch und laufe erst wieder intensiv, wenn pro zwei Rennkilometer ein Tag vergangen ist.