Rudertraining und die Schmerzen im unteren Rücken
11.1.2021
Richtig ausgeführt gehört Rudertraining zum Besten, was du Zuhause für deine Fitness machen kannst. Doch der Bewegungsablauf hat seine Tücken. Die grösste Problemzone ist der untere Rücken.
Wie ein Uhrwerk spule ich meine Trainingseinheiten auf dem Rudergerät ab. Und gleichzeitig bereitet mir die Uhr Probleme. Genauer gesagt: der Wechsel von der Elf-Uhr- in die Ein-Uhr-Position. Nach dem Durchzug soll in der Rücklage, sobald die Arme wieder gestreckt sind, das Becken bei aufrechtem Oberkörper und gestreckten Beinen nach vorne kippen. So lerne ich es bei Online-Coach Fabian Kliche von Ruderathlet.de. In seinen Live Workouts steht auch Technik-Training und Schlagaufbau auf dem Programm. Das hilft dabei, gängige Fehler zu vermeiden und die korrekte Bewegung zu verinnerlichen.
Nur bei der Uhrumstellung komme ich nicht mit. So sehr ich es auch versuche: Nach einer Jugend auf dem Fussballplatz und Jahren im Bürostuhl sind vor allem meine Adduktoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur dermassen verkürzt, dass diese Bewegung utopisch für mich ist. Die sogenannte ischiocrurale Muskelgruppe spannt sich über die Rückseite des Oberschenkels, streckt die Hüfte und beugt die Knie. Ist sie verkürzt, wird das Beugen der Hüfte bei gestreckten Beinen schwer.
Weil es mir (unter anderem) hier an Beweglichkeit fehlt, mache ich oft den Rücken krumm, um das Defizit auszugleichen. Ich komme mit rundem Rücken bei gestreckten Beinen beispielsweise ganz gut an meine Zehen. Mit neutraler Wirbelsäule habe ich keine Chance. Natürlich versuche ich trotzdem, das Rudertraining durchzuziehen und alle Übungen wie angesagt mitzumachen. Prompt bekomme ich die Quittung: Rückenschmerzen an der Lendenwirbelsäule. Zwangspause.
Ein paar Tage später landet Fabians Newsletter in meiner Mailbox. «Liest du diese Mail gerade am Schreibtisch oder im Homeoffice?», heisst es darin. Und weiter: «Ich möchte dir jetzt eine Übung mitgeben, um deinen unteren Rücken zu aktivieren, damit er dir weniger Probleme macht. Es geht um die Beckenbewegung – das Vor- und Zurückkippen des Beckens. Du kannst die Übung jetzt gleich nachmachen, während du die Mail liest. Wenn du gerade sitzt, dann richte dich einmal mit deinem Oberkörper auf und kippe das Becken vor (Schambein vor), sodass du ein leichtes, natürliches Hohlkreuz bekommst. Jetzt ist deine Rückenmuskulatur aktiviert. Vermutlich wirst du auch die Brust leicht vorstrecken – hallo stolze Position. Jetzt lass dich wieder fallen in die typische Bürohaltung: Das Becken kippt zurück, Schultern fallen vorne zusammen, der untere Rücken ist 'tot' und die Atmung wird flacher.» Mit dem Thema trifft Fabian bei mir einen Nerv. Er kennt die Schwachpunkte seiner Kundschaft und will immer wieder zu kleinen aktivierenden Übungen zwischendurch motivieren.
Fünf vor Zwölf für meinen Rücken
Ich spreche mit ihm über die Probleme, die mit meiner eingeschränkten Beweglichkeit einhergehen. «Der Oberkörperschwung macht vielen Schwierigkeiten», sagt der Berliner, der Rudern früher als Leistungssport betrieben hat und heute im Netz sein Knowhow anbietet. «Wenn du dich nach vorne beugst, kannst du das entweder Wirbel für Wirbel tun oder das Becken kippen. Dann bleibt die Wirbelsäule die ganze Zeit neutral. So solltest du theoretisch rudern oder einen Wasserkasten hochheben.» Machen die meisten von uns aber nicht. Die Bewegungsgewohnheiten führen beim Training häufig zu einer Reihe von Fehlern, die Fabian im folgenden Video anspricht: Der Oberkörper wird zu weit nach hinten geworfen und bleibt auch beim Anrollen zurück, während der Sitz nach vorne durchstartet – das Bewegungsdesaster nimmt seinen Lauf.
Dass ich mit meinen Schmerzen nicht alleine bin, tröstet mich wenig. Der Homo officus degeneriert nicht erst, seit er die meiste Zeit im Homeoffice sitzt. Wir bewegen uns schon lange viel zu wenig oder falsch. Neulich habe ich eine Sendung zum Thema geschaut, mit deprimierenden Befunden. Verglichen wurde das 8000 Jahre alte Skelett eines Mannes um die 40 mit einem aus der Zeit der Industrialisierung im 19. Jahrhundert und unserem Zustand heute, im Informations- und Bürozeitalter. Vor 8000 Jahren waren die Knochen, Sehnen und Muskeln stark, die Belastung gleichmässig und keine Spur von Arthrose zu finden. Im 19. Jahrhundert waren die Knochen immer noch stark, der Körper gefordert. Aber die Bewegungen eines durchschnittlichen Fabrikarbeiters wurden einseitig. Die Probleme nahmen zu. Und heute? Geben wir den aufrechten Gang über weite Strecken des Tages auf, sitzen oder liegen. Die Folgen davon spüren wir oft schon relativ früh im Leben. «In westlichen Ländern leiden rund 80 % der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmals an Rückenschmerzen», schreibt das BAG.
«Diese typische starre Bürohaltung über Stunden in einer Position ist Gift», sagt Fabian. Was also tun, wenn für den Rücken um fünf vor Zwölf Schluss ist? Wie soll ich rudern, wenn es nicht «richtig» geht? «Wenn du mit dem Rudern anfängst, bedeutet das natürlich, dass du das Becken gar nicht bis in die 1-Uhr-Position kippen kannst. Das ist nicht das grösste Problem, zur Not kannst du auch in der 12-Uhr-Position bleiben.» Selbst damit habe ich auf Dauer Mühe, aber ich merke mir: Lieber ein verkürzter Ruderschlag als ein Bandscheibenvorfall. «Kippe nur so weit, wie deine Beinbeuger das zulassen. Wichtig ist, dass du weiterhin die Körperspannung aufrecht hältst», wiederholt Fabian sein Mantra: Körperspannung, Körperspannung, Körperspannung. Sie zu halten fällt uns schwerer, je müder wir werden. Und wenn die Technik aus dem Ruder läuft, fallen wir in alte Gewohnheiten zurück. Dann entlädt sich die ganze Fehlerkette wieder krachend in deinem Rücken.
Die Lösung ist kein Voodoo-Zauber
Was zu tun wäre, weiss ich eigentlich. Fabian macht es im Video ebenfalls vor. Stretchen. Und zwar regelmässig. Daran, beziehungsweise an meiner eigenen Bequemlichkeit, scheitere ich schon seit ein paar Jahrzehnten. Es ist aber auch mühsam, die statische Dehnung der Oberschenkel im Stehen über einen längeren Zeitraum zu halten. Mehrere Minuten sollten es sein, sonst verpufft der Effekt und die langfristige Wirkung ist gleich Null. So lange starre ich nicht vornübergebeugt auf den Boden, dabei dehnt sich vor allem die Zeit ins Unendliche. Ich habe es immer mal wieder probiert und nie geschafft, eine entsprechende Routine zu etablieren.
Das Prinzip ist wirklich kein Voodoo-Zauber und doch so schwer durchzuziehen: Verkürzte Muskulatur konsequent dehnen und ihre schwach gewordenen Gegenspieler, die Antagonisten, kräftigen. Mein Gespräch mit Fabian hat mich noch einmal motiviert und ich habe einen neuen Dreh gefunden, der für mich ganz gut funktioniert. Nach dem Rudertraining mache ich mich auf dem Boden lang. Dann richte ich meinen Mini-Beamer an die Decke. Schliesslich spanne ich ein Loop-Band um die Türfalle und einen Fuss, der so Richtung Decke gestreckt nach hinten in die Dehnung gezogen wird. Beweglichere Menschen umfassen ihr Bein einfach mit den Händen, aber das ist bei mir nicht drin. Eine Serien-Folge lang stretche ich meine Beine im Wechsel und rutsche dabei nach und nach weiter von der Tür weg, tiefer in die Dehnung. Danach habe ich Beine wie Gummi, bin herrlich entspannt und fühle nach rund zwei Monaten schon eine gewisse Verbesserung.
Liebe Mobiliar...
Ganz ungefährlich ist die Aktion nicht – zumindest, da meine Tür nach innen öffnet. Normalerweise denke ich daran abzuschliessen. Vorgestern habe ich es vergessen und es kam, wie es kommen musste: Meine Frau drückt nichts ahnend den Griff nach unten, das stramm gespannte Gummiband reisst die Tür auf, die mir einen Mittelscheitel ins Resthaar zieht und knapp meinen Skalp verfehlt. Ein echter Adrenalinkick nach der Entspannung. Diesen Unfall zu erklären, wäre schwierig geworden. Liebe Mobiliar… jetzt weiss ich auch, warum es Türfalle heisst.
Sportwissenschaftler, Hochleistungspapi und Homeofficer im Dienste Ihrer Majestät der Schildkröte.