Rudern, aber richtig: Technik-Talk mit Fabian

Seit März war ich nicht mehr im Fitnessstudio. Es gab Phasen, in denen ich diese Möglichkeit vermisst habe, doch momentan stimmt es für mich. Das liegt zum einen daran, dass ich zuhause Sportgeräte testen kann. Und zum anderen an Fabian von Ruderathlet.de. Erst zog der AirRower Elite bei mir ein. Ein Rudergerät in Studioqualität, auf dem ich für ein Review wochenlang Kilometer schrubben darf.

Rudergerät

Assault Fitness AssaultRower Elite

Rudergerät

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Geile Sache eigentlich. Trotzdem kam die Sinnkrise, weil der abendliche Blick auf Pace, Split-Zeiten und verbrannte Kalorien nach einem Tag im Homeoffice nur bedingt befriedigend ist. Ich bin nicht krampfhaft auf der Jagd nach persönlichen Bestzeiten, sondern suche den Ausgleich. Auch wenn sich das Rudergerät in der Wettkampf- und Crossfit-Szene etabliert hat, geht es den meisten Trockenruderern vermutlich wie mir. Gesundheit und lockeres Training stehen im Vordergrund.

Dafür sind zwei Punkte zentral: Die richtige Technik und die Motivation, dranzubleiben. Regelmässig zu trainieren fällt anfangs nicht schwer. Dann verfliegt der Elan und das Schicksal nimmt seinen Lauf. Kollege Hunziker hat es vor ein paar Jahren schon durchexerziert und nach dem idealen Fitnessgerät gesucht. Er ist beim Rudern gelandet. Das Ende vom Lied...

Würde man alle in Kellern und Gästezimmern verstaubenden Fitnessgeräte stapeln, wäre der Eiffelturm ein Zahnstocher dagegen. Das Mahnmal geplatzter Fitnessträume aus Fahrradergometern, Laufbändern und Rudertrainern wäre gigantisch. Was kann ich tun, um dauerhaft dranzubleiben? Jemanden suchen, der mir gepflegt in den Hintern tritt. Dass es Fabian wurde, kam so zustande.

Ich lande beim Kanal von Ruderathlet.de, betrieben von Fabian Kliche. Auf seiner Website finden sich Infos ohne Ende, ich lese mich durch die ultimative Checkliste und lande im kostenlosen Crash-Kurs. Der Mann wird mit seinem Newsletter Stammgast in meiner Mailbox und sorgt dafür, dass ich das Training durchziehe.

«Du hast vielleicht schon mitbekommen, dass ich ganz gut labern kann», sagt er lachend am Telefon. Eine Qualität, die besonders bei den Live-Workouts zum Tragen kommt. Sie sind unterhaltsam und gut aufgebaut. Bei ihnen bleibe ich hängen, weil ich das Gefühl habe, dass Fabian mit Spass bei der Sache ist. «Mir tut es gut, wenn ich in meinen Videos keine Rolle spielen muss, sondern frei Schnauze reden kann», sagt der Berliner. Zwischen 80 und 130 Teilnehmer aus Deutschland, Österreich und der Schweiz sind am Start, wenn er am frühen Abend auf Sendung geht, beim Warm-up Anekdoten erzählt, Intervalle ansagt und nach dem Cool Down noch eine Runde chattet.

Ich raffe mich später auf und rudere hinterher, nachdem die Kinder eingeschlafen sind. Obwohl ich nicht live dabei bin, motiviert mich die virtuelle Gesellschaft. Sie hilft, meinen inneren Schweinehund zu überwinden. Wohnzimmer und Fitnesskeller aller Länder, vereinigt euch. «Wie auf einer römischen Galeere», findet Fabian. «Mein Lateinlehrer hat mich immer remex genannt. Das bedeutet Ruderknecht.» Er gibt in seiner Berliner WG den Takt vor, ich ziehe mit und mein Training wird abwechslungsreicher.

Mal steht die Technik im Vordergrund, mal wird beim «Fuego»-Workout gepowert. Die Mischung aus Training und Motivationssprüchen macht mir Spass. Dieses Angebot ist relativ neu: «Im ersten Lockdown habe ich gedacht: Ein bisschen Sport tut den Leuten gut, also mache ich regelmässig was auf YouTube. Daraus hat sich etwas Schönes entwickelt. Wer danach bei Ruderathlet bleibt – super. Wer sein eigenes Ding macht – auch super.» Wie du auch trainierst: Wichtig ist, dass du es richtig machst.

Wie bist du zum Ruder-Coach geworden, Fabian?
Fabian Kliche, Ruderathlet.de: Ich habe mit zehn Jahren angefangen zu rudern und jahrelang Leistungssport gemacht. Am Ende habe ich täglich trainiert, Deutsche Meisterschaften und einige internationale Regatten gefahren. Meine Videos waren anfangs ein kleiner Spass. Ich wollte sie in einzelnen Facebook-Gruppen posten, um die richtige Technik zu zeigen. Im Fitnessstudio habe ich gesehen, dass sie viele nicht beherrschen. Das hat sich dann verselbständigt.

Dir geht es ums gesunde Rudern. Worauf kommt es bei der Bewegung an?
Körperspannung ist der wichtigste Punkt, um Fehler auszuschalten. Viele setzen sich wie ein nasser Sack aufs Gerät und rollen ein bisschen hin und her. Körperspannung, Körperspannung, Körperspannung! Um gesund und verletzungsfrei zu rudern, ist es wichtig, sich gross zu machen. Eine stolze Position einzunehmen. Dadurch hast du automatisch Körperspannung.

Viele Anfänger tun sich mit dem Bewegungsablauf schwer.
Rudern ist keine intuitive Sportart, sondern eine Blackbox für Anfänger. Beim Laufen ist das anders. Die Koordination ist deshalb definitiv der nächste wichtige Punkt. Wenn du einen Ruderzug beendet hast, ist der Griff am Körper und die Beine sind gestreckt. Erst gehen die Hände raus, dann kippt der Oberkörper von der 11-Uhr- in die 1-Uhr-Position und danach wird gerollt. Das sind die Basics. Wenn man die vernachlässigt, kommen als Folgefehler ganz viele Haltungsschäden zustande.

Ich rudere schon länger, habe aber noch nie bewusst den Schlagaufbau trainiert und die Bewegung in Einzelteile seziert. Speziell beim Vorbereiten der Zugphase habe ich bemerkt, dass sich noch einiges rausholen lässt.
Freut mich! Es ist geil, wenn die Teilnehmer im Workout genau das Erlebnis haben, das ich geplant hatte. Rumpf, Bauch und Rücken übertragen die Kraft an den Griff. Wenn du nicht ganz stabil bist, entstehen Energielöcher. Wo ich früher gesagt habe: «Körperspannung halten!», spreche ich heute vom Vorspannen, Einspannen und Abtreten. Man lernt ja dazu, was bei den Leuten besser funktioniert.

Eine weitere Erkenntnis war, dass ich mich auch bei einer niedrigen Schlagzahl auspowern kann.
Ob du Schlagzahl 20 mit 20, 60 oder 100 Prozent Krafteinsatz fährst, ist ein Unterschied wie Tag und Nacht. Dafür brauchst du Körpergefühl. Ob du etwas Intellektuelles oder eine Bewegung lernst, es muss immer erst das Nervensystem ausgebaut werden. Deshalb ist es wichtig, erst mal eine grobe Grundorientierung zu finden, um ein Pendant zum lockeren Joggen zu haben. Beim Laufen kann sich jeder einschätzen und so einen Ankerpunkt brauchst du auch beim Rudern. Anfangs weisst du nicht, was Schlagzahl 20 mit viel oder wenig Krafteinsatz bedeutet. Da musst du erstmal deinen Rahmen finden.

Wie gehe ich das am besten an?
Die Regelmässigkeit ist fürs Lernen ganz wichtig. Es dauert zwei bis drei Wochen, bis die intermuskuläre Koordination sich verbessert. Wie in einem Orchester, das besser zusammenspielt. Zwei- bis dreimal die Woche solltest du dir einen festen Termin machen. Zuerst den Schlagaufbau üben und danach nochmal fünf bis zehn Minuten weiterrudern, in denen du dich nur auf die Bewegung konzentrierst. Lieber etwas häufiger trainieren, als einmal die Woche lange. Das lässt sich gut in den Alltag integrieren, die 20 bis 30 Minuten hat jeder. Dabei musst du dich nicht auspowern, aber solltest mit einem guten Gefühl rausgehen. Wenn du das schaffst, kannst du dir neue Ziele setzen.

Welche Fragen werden dir denn am häufigsten gestellt?
Welches Rudergerät sollte ich nehmen? Wie oft, wie lange soll ich trainieren? Das ist sehr unspezifisch. Viele sind sich zu Beginn selbst noch nicht klar darüber, warum sie das machen. Wenn jemand abnehmen möchte und sein Zeitbudget kennt, lässt sich das schon besser beantworten. Ich muss immer erstmal Gegenfragen stellen.

Fragen stellst du auch bei den Live-Workouts. Ich war danach immer super entspannt, wobei das Training manchmal intensiver hätte sein dürfen.
Da ist der Austausch in der Chatbox ganz schön und eine grosse Motivation für mich. Ich erfahre sofort, wie ein Workout ankommt und als wie anstrengend es empfunden wird. Es ist eher die Ausrichtung, sich hinterher wohlzufühlen. Der Spass an der Bewegung steht im Vordergrund, mir geht es nicht um die neue 2000-Meter-Bestzeit. Es bringt ja nichts, ein cooles Fitnessprogramm zu haben, das am Alltag der Leute vorbeigeht.

Wahrscheinlich ist es das, was mich an Fabians Kanal angesprochen hat. Er holt mich mitten im Alltag ab, arbeitet an sich und seinem Angebot und kämpft dabei gelegentlich selbst mit kleinen Problemen: Wenn es in Berlin regnet, dann hängt auch mal die Internetverbindung, während ich mitten im Workout nervös auf mein iPad starre. Aber der Typ ist authentisch und motivierend. Nach einem Techniktraining habe ich mal wieder etwas Neues mitgenommen: Rückenschmerzen. Wie es dazu kam und wie du ähnliche Probleme verhindern kannst, erfährst du im zweiten Teil.

Falls du Fragen an Fabian hast, schreib sie einfach in die Kommentare. Und wenn du nichts verpassen willst, kannst du mir in meinem Profil als Autor folgen.