Diese sechs Lebensmittel schützen dein Herz

Isst du nicht ausreichend von sechs bestimmten Lebensmittelgruppen, besteht ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Wenn aber regelmäßig Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, verringert sich die Gefahr etwa eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls, das zeigt eine neue Studie, die im European Heart Journal veröffentlicht wurde. Das Besondere an dieser Untersuchung ist der immense Umfang: Um möglichst allgemeingültige Ernährungsempfehlungen aussprechen zu können, werteten die Studienautorinnen und -autoren in fünf unabhängigen Versuchen die Daten von insgesamt 245.000 Menschen mit und ohne vorherige Herz-Kreislauf-Erkrankung aus 80 Ländern aus.

Ihre Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung, die die Herzgesundheit schützt:

• 2-3 Portionen (Handvoll) Obst täglich:
  Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Ballaststoffe, wie z.B. Pektin, helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren, was das Risiko von Herzkrankheiten verringert. Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoide schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und reduzieren Entzündungen im Körper. Obst ist auch reich an Kalium, einem Mineralstoff, der den Blutdruck reguliert und so das Risiko von Schlaganfällen verringern kann.
• 2-3 Portionen Gemüse täglich:
  Ähnlich dem Obst, enthält auch Gemüse viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Ballaststoffe unterstützen neben der Cholesterinspiegel-senkenden Wirkung auch die Verdauung. Insbesondere grünes Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl, ist reich an Nitraten, die den Blutdruck senken und die Gefäßfunktion verbessern können.
• 1 Portion Nüsse täglich:
  Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne enthalten viele einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Die enthaltenen Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Antioxidantien wie Vitamin E schützen vor oxidativem Stress und reduzieren Entzündungen im Körper. Außerdem hilft die sättigende Wirkung bei der Appetitkontrolle und schützen so vor Übergewicht, einem entscheidenden Faktor bei Herzproblemen.
• 2 Portionen Milchprodukte täglich:
  Milchprodukte wie Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Vitamin D, Protein und andere wichtige Nährstoffe, die zur Erhaltung einer gesunden Herzfunktion beitragen können. Das Kalzium unterstützt die Muskelkontraktion, einschließlich der Herzkontraktion, und spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks. Proteine aus Milchprodukten wie auch das enthaltene Kalium können helfen, den Blutdruck zu senken.
• 3-4 Portionen Hülsenfrüchte wöchentlich:
  Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Zudem haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und so zur Kontrolle des Appetits und des Gewichts beitragen können.
• 2-3 Portionen Fisch wöchentlich:
  Besonders fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), können den Triglyceridspiegel im Blut senken und Entzündungen reduzieren. Der regelmäßige Verzehr von Fisch kann den Blutdruck senken und die Gefäßfunktion verbessern. Außerdem eignet sich Fisch als gesündere Protein-Alternative zu Fleisch.

Was fürs Herz: Mittelmeer-Diät

Diese Ernährungstipps kommen dir bekannt vor? Richtig, es entspricht ziemlich genau der Mittelmeer-Diät, bei der man sich hauptsächlich von Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten ernährt. In verschiedenen Untersuchungen wurde bereits gezeigt, wie positiv sich diese Ernährungsform auf die Gesundheit auswirken kann. Nun ergab die aktuelle großangelegte Studie eben diese Nahrungsmittelgruppen als besonders geeignet, um sich vor Herzkrankheiten zu schützen. Wichtig dabei ist, dass es sich um eine große Menge unterschiedlicher Nahrungsmittel handelt, die in dieser Ernährungsweise enthalten sind. Dadurch kann jeder individuell die Lebensmittel finden, die ihm am meisten zusagen, ohne sich zwingen zu müssen, Ungeliebtes zu essen.

Wie du es dir erleichterst, dich gesund zu ernähren

Die Auswahl an möglichem Essen ist also bei dieser Ernährungsweise riesig. Und das Beste daran: Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, den Speiseplan mit Gesundem aufzuwerten. Du verlierst also nichts, aber gewinnst bestenfalls neue, leckere Lebensmittel für dich dazu – und obendrein ein gesundes Herz. Wenn du mit dieser positiven Einstellung ran gehst, hast du schon viel gewonnen.