7 Dehnübungen, die Muskeln, Sehnen und dein Leben verlängern können

Ich geb’s zu: Dehnen war für mich lange Zeit nicht mehr als ein Nachgedanke. Nur wenn ich übelst verspannt war, begab ich mich auf die Matte. Dementsprechend unflexibel bin ich – Yoga-Fans mögen mir meine nicht besonders elegant ausgeführten Dehnübungen verzeihen.

Dabei weiss ich seit Jahren, wie wichtig das Dehnen ist, um Mobilität und Flexibilität zu erhalten. Inzwischen gelingt es mir tatsächlich immer häufiger, an Tagen, an denen ich weder laufe noch paddel noch Velo fahre, wenigstens eine Viertelstunde in meine Flexibilität zu investieren. Und danach fühle ich mich jedes Mal lockerer und entspannter.

Jetzt gibt es noch einen weiteren Grund, die Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien regelmässig in die Länge zu ziehen: Flexibilität kann lebensverlängernd wirken.

Gemäss einer Studie mit 3139 Personen im Alter von 46 bis 65 Jahren hatten Männer und Frauen mit einem höheren Flexibilitäts-Index während der nachfolgenden 12,9 Jahre ein deutlich niedrigeres Sterblichkeitsrisiko. Grund genug, das Dehnen künftig noch regelmässiger in meine Fitness-Routine einzubauen.

Meine Favoriten unter den Dehnübungen

Da ich mich derzeit auf Laufwettkämpfe mit langen Distanzen vorbereite, zeige ich dir Übungen, die besonders für Läuferinnen und Läufer geeignet sind. Aber auch Velofahrende und Menschen, die im Alltag viel sitzen, profitieren von der Stretchroutine.

Dehnen im Ausfallschritt

Langes Sitzen kann die Hüftbeuger verkürzen. Deshalb dehne ich sie in einem grossen Ausfallschritt. Dazu halte ich die Position für 30 bis 60 Sekunden und spüre ein deutliches Ziehen in der Hüfte und an der Oberschenkel-Vorderseite.

Oberschenkel-Vorderseite stretchen

Um die Dehnung noch zu steigern, greife ich den hinteren Fuss mit beiden Händen und ziehe ihn in Richtung Gesäss. Dabei spüre ich ein angenehmes Ziehen in der Oberschenkel-Vorderseite, aber auch die Brust- und Schultermuskeln werden leicht gedehnt.

Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Als nächstes gehe ich wieder in den Ausfallschritt und strecke den Arm neben dem gebeugten Bein nach oben. Dadurch wird die Dehnung im Hüftbeuger und an der Oberschenkel-Vorderseite noch intensiver. Gleichzeitig dehne ich die Rumpfmuskeln durch die Rotation.

Waden und rückseitige Oberschenkel-Muskulatur

Jetzt kommen die Waden, die rückseitige Oberschenkel-Muskulatur sowie die Gesäss- und unteren Rückenmuskeln an die Reihe. Dazu stelle ich den vorderen Fuss auf die Ferse und beuge mich herunter, soweit es eben geht. Mit etwas Übung ist da sicher noch mehr drin.

Hintere Muskelkette im Sitzen

Gut lässt sich die hintere Muskelkette auch im Sitzen dehnen. Dazu greife ich nach meinem Fuss und lehne mich nach vorn. Auch dabei sollte sich ein angenehmes Dehngefühl einstellen. Um dich vor Verletzungen zu schützen, solltest du nicht bis an die Schmerzgrenze gehen, da sich sonst die Muskeln verspannen können.

Hintere Oberschenkel-Muskulatur im Liegen

Um die Dehnung von Waden und Oberschenkel-Rückseite auf andere Art auszuführen, kannst du dich auf den Rücken legen und das gestreckte Bein in Richtung Oberkörper ziehen. Wenn du das Bein nicht mit den Händen greifen kannst, nimmst du am besten ein Handtuch oder Fitnessband zur Hilfe.

Stretching für Hüfte und Gesäss

Um am Schluss die Hüfte noch einmal zu stretchen, kannst du den Fuss des gebeugten Beins in die Leistengegend bringen und dann den Oberkörper Richtung Boden bewegen. Die Dehnung solltest du in den äusseren Hüft- und Gesässmuskeln spüren.

Eine Matte als Grundlage

Was du zum Dehnen brauchst? Nicht viel, ist die einfache Antwort. Bequeme Sportkleidung und eine Matte. Ich habe die «Trexercise 180» von Airex zum Testen zur Verfügung gestellt bekommen. Hier mein Eindruck.

Yogamatte

Airex TrExercise 180

8 mm

4

Yogamatte

Airex TrExercise 180

8 mm

4

Zuerst hatte ich gedacht, auf der Airex-App gäbe es kostenlose Trainingsprogramme zur Matte dazu, so dass ich mit der «Trexercise 180» gleich noch Instruktion und Motivation bekommen würde. Leider ist das nicht so. Nur ein paar Basics sind gratis. Aber um beispielsweise ein 22-minütiges Trainingsprogramm absolvieren zu können, brauche ich ein Abo für 5,50 Franken monatlich oder 55 Franken jährlich. Das finde ich zusätzlich zum Kaufpreis zu viel und halte mich deshalb lieber an meine eigene Stretching-Routine.

Die Matte ist mit 180 cm × 60 cm × 0,8 cm tatsächlich ausreichend gross fürs Stretching und andere Fitness-Übungen. Die Dicke finde ich angenehm, weil ich unter den Gelenken genug Polsterung spüre und das Gewicht mit 1.5 Kilo leicht genug ist, um sie für eine Freiluft-Dehn-Session spontan an andere Orte wie die Badi mitzunehmen. Die Matte ist rutschfest und bisher konnte ich auch kein Nachlassen der Spannung in Längsrichtung feststellen, was bei einigen Fitnessunterlagen ein Problem darstellt.

Wenn du noch keine Matte hast und ein bisschen mehr Polsterung unter deinem Körper spüren möchtest, könnte die Airex «Trexercise 180» für dich gut geeignet sein. Um aber regelmässig gesundheitsfördernde Dehnübungen zu machen, kommen auch weniger gut gepolsterte oder dickere und dadurch schwerere Matten infrage.