Von Reizdarm bis Glutenunverträglichkeit: Darauf solltest du bei Brot achten
Ein Kilo Brot pro Woche essen wir alle durchschnittlich. Doch wenn Blähungen, Schmerzen und Entzündungen die Folge sind, wird der Brotgenuss zur Qual. Was Brot bekömmlicher macht, wie du auch mit Reizdarm oder Zöliakie Brot verträgst und welche Art der Lagerung es am längsten frisch hält.
Im Schnitt essen Schweizer jährlich 50 Kilogramm Brot. Deutsche verdrücken durchschnittlich noch fünf Kilo mehr. Grund genug, die beliebte Backware einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn nicht alle vertragen Brot gleich gut. Die häufigsten Probleme: Reizdarm und Zöliakie. Doch auch wenn du davon betroffen bist, musst du nicht zwangsläufig auf Brot verzichten, solange du ein paar Punkte beachtest.
In der Ruhe liegt die Kraft: Worauf du mit Reizdarm achten solltest
Wer unter dem Reizdarm-Syndrom leidet, hat meist wenig Freude an Brot. Der Grund dafür sind bestimmte Zuckermoleküle, sogenannte FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole). Diese Zucker können im Dünndarm von Betroffenen nicht richtig abgebaut werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort sorgen sie dafür, dass sich große Mengen Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan bilden, die zu Blähungen führen und große Schmerzen verursachen. Da Betroffene vor allem nach dem Verzehr von Weizenbroten mit Beschwerden kämpfen, ging man lange davon aus, dass Weizen der Verursacher des Übels sei. Denn Brot aus Urgetreide wie Einkorn, Emmer oder Dinkel ist (oder schien) bei Reizdarm leichter bekömmlich.
Eine Studie der Universität Hohenheim brachte schließlich den wahren Grund für die bessere Verträglichkeit von Broten aus Weizenalternativen zu Tage: Nicht die Getreidearten sind entscheidend, sondern vielmehr die Art der Zubereitung – genauer: die Länge der Teigruhe. Eine längere Gehzeit des Teiges kann die FODMAP-Gehalte reduzieren und so die Reizdarm-Beschwerden verringern. In der Studie wiesen die Teige aller Getreidesorten die höchsten Gehalte an FODMAPs nach einer Stunde auf. Nach vier Stunden Teigruhe aber hatten selbst die Weizenteige, die zuvor bis auf Einkorn die höchsten Werte hatten, nur noch zehn Prozent der ursprünglichen FODMAP-Menge.
Brot aus Urgetreide wird eher von kleinen, traditionellen Bäckereien verkauft, die im Vergleich zu Großbäckereien häufig auf eine langsamere Teigbereitung setzen. Sie lassen ihren Teig mehrere Stunden oder sogar über Nacht ruhen, um eine langsame Fermentation und einen besseren Geschmack zu erreichen. Damit werden die Brote auch bekömmlicher aber eben nicht primär durch die Getreidewahl, sondern durch die Reduktion des FODMAP-Gehaltes in den Teigen.
Entscheidend ist also bei Reizdarm nicht die Art des Getreides, sondern die Gehzeit der Teige.
Wie du mit Zöliakie nicht auf Brot verzichten musst
Ein anderes Leiden, das Betroffene zwingt, auf herkömmliches Brot zu verzichten, ist Zöliakie. Eine Autoimmunerkrankung, bei der der Konsum von Gluten zu einer schädlichen Reaktion im Dünndarm führt. Gluten ist ein Protein, das nicht nur in Weizen, sondern auch in vielen anderen Getreiden wie etwa Gerste oder Roggen vorkommt. Bei Menschen mit Zöliakie erkennt das Immunsystem das Gluten fälschlicherweise als fremd und greift die Zellen der Dünndarmschleimhaut an, was zu Entzündungen und Schäden führt.
Die Symptome von Zöliakie variieren von Person zu Person und können Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Übelkeit umfassen. Weitere Anzeichen sind Müdigkeit, Gewichtsverlust, Anämie, Hautausschlag und Störungen im Knochenstoffwechsel. Bei unbehandelter Zöliakie können langfristige Komplikationen wie Mangelernährung, Osteoporose und andere Autoimmunerkrankungen auftreten. Betroffenen bleibt nur, auf eine glutenfreie Ernährung zu setzen. Dafür müssen sie allerdings nicht auf Brot verzichten, solange glutenfreie Mehle verwendet werden. Dazu zählen Mais- und Reismehl, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Kartoffelmehl und Teff.
Wenn du nun beschließt, dein Brot am besten gleich selbst zu backen, um das Getreide deiner Wahl zu verwenden und die Teigruhezeit selbst bestimmen zu können, stellt sich noch die Frage nach dem verwendeten Backtriebmittel.
Backtriebmittel: Hefe macht das Brot weich und fluffig
Backtriebmittel spielen eine entscheidende Rolle beim Brotbacken und verleihen dem Brot seine lockere und luftige Struktur. Es gibt verschiedene Arten von Backtriebmitteln, am häufigsten wird aber Hefe verwendet.
Hefe: Hefe ist ein mikrobieller Pilz, der Kohlenhydrate in Kohlendioxid und Alkohol umwandelt. Beim Brotbacken wird Hefe als Trockenhefe oder frische Hefe verwendet. Sie sorgt für eine effiziente Gärung des Brotteigs, wodurch dieser schnell aufgeht und ein fluffiges Brot entsteht. Die Gärung dauert in der Regel etwa ein bis zwei Stunden. Wie du oben gelesen hast, ist es für die Bekömmlichkeit aber gar nicht so gut, dem Teig nur wenig Zeit zum Gehen zu geben. Du kannst den Hefeteig länger stehen lassen, um die FODMAP-Menge zu reduzieren.
Eine besondere Form des Brotteigs ist Sauerteig: Sauerteig ist ein natürliches Backtriebmittel, das aus einer Mischung aus Wasser und Mehl hergestellt wird und durch Milchsäurebakterien und ebenfalls Hefen fermentiert wird. Die Fermentation dauert länger als bei reiner Hefe, meistens mehrere Stunden bis zu mehreren Tagen. Deshalb sind sie vor allem in Bezug auf die FODMAP-Menge leichter bekömmlich als reine Hefeteige, die nur kurz ruhen durften. Sauerteigbrote haben einen sauren Geschmack und eine feste Kruste. Sie sind auch deshalb oft besser verdaulich, da die Fermentation die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöht. Sauerteigbrote halten sich aufgrund ihrer sauren Umgebung außerdem länger frisch als Hefebrote.
Back dir dein Lieblingsbrot selbst:
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, kannst du dir dein eigenes Brot zu Hause backen. Unser Experte Simon Balissat hat sich schon mehrfach daran versucht – mit schmackhaften Ergebnissen:
Willst oder musst du auf Weizen verzichten, gibt es, wie erwähnt, eine große Vielfalt an alternativen Getreiden. Allerdings sind auch die nicht alle glutenfrei. Hier erfährst du mehr dazu.
Und damit du von deinem Backwerk auch lange etwas hast, gibt es noch ein paar Tipps für die richtige Lagerung.
Wie bewahrst du dein Brot am besten auf?
Wenn du das richtige Brot für dich gefunden hast, sollte es natürlich möglichst lange halten. Dabei geht es vor allem darum, zwei Probleme zu vermeiden: Schimmelbildung und Austrocknen.
Plastiktüte: Wenn du dein Brot in einer Plastiktüte aufbewahrst, kann das die Bildung von Schimmel beschleunigen. Durch die feuchte Umgebung und die eingeschlossene Luft kann die Feuchtigkeit im Brot nicht entweichen. Das Brot bleibt zwar länger weich, verdirbt aber auch schneller. Auch der Geschmack des Brotes kann darunter leiden, indem es einen unangenehmen Plastikgeschmack annimmt.
Beschichtete Papiertüte: In diesen Tüten bekommst du dein Brot in der Regel vom Bäcker. Sie ermöglichen eine gewisse Luftzirkulation und regulieren dadurch die Feuchtigkeit besser als Plastiktüten. Dadurch wird die Bildung von Schimmel verlangsamt und das Brot bleibt länger frisch. Allerdings kann das Brot in einer beschichteten Papiertüte schneller austrocknen. Bewahrst du dein Brot also so auf, solltest du es bald essen und nicht zu lange liegen lassen. Ähnlich ist die Aufbewahrung in einem Brotbeutel aus Leinen oder Baumwolle:: Auch hier ist das Brot durch die Luftdurchlässigkeit vor Schimmelbildung geschützt.
Brotkasten: Ein Brotkasten aus Holz oder Metall ist eine ideale Lösung zur Aufbewahrung von Brot. Er ermöglicht eine ausreichende Luftzirkulation, verhindert die Schimmelbildung und schützt gleichzeitig das Brot länger vor Austrocknung. Der Brotkasten schafft eine angemessene Luftfeuchtigkeit, um das Brot länger frisch und schmackhaft zu halten.
Kühlschrank: Durch die kühle Umgebung wächst Schimmel im Kühlschrank nicht so schnell. Allerdings entzieht die kalte Umgebung Feuchtigkeit, wodurch das Brot wiederum schneller austrocknet. Wenn du dein Brot in den Kühlschrank legst, solltest du es also gut verpacken, um die Austrocknung zu vermeiden und zu verhindern, dass es den Kühlschrankgeruch annimmt. Dafür eignet sich dann am ehesten eine Plastiktüte (mit den genannten Vor- und Nachteilen) oder eine kleine Brotbox, die in den Kühlschrank passt.
Titelfoto: Danielle Hoang/Unsplash34 Personen gefällt dieser Artikel
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
