Schönheitsschlaf zum Einnehmen: Was Melatonin-Kapseln wirklich können
Melatonin-Präparate werden gerade als natürliche Lösung bei Schlafproblemen und Falten gehypet. Doch so einfach ist es nicht. Und eins vorweg: In Eigenregie solltest du das Hormon nicht nehmen.
Es gibt einen Grund, weshalb du abends müde wirst und morgens gut aus dem Bett kommst: Melatonin. Das Hormon regelt nicht nur deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern soll auch wohltuend auf die Hautgesundheit wirken und sogar die Hautalterung verlangsamen.
Es war also nur eine Frage der Zeit, bis die Industrie das Hormon in Gummibärchen goss und sie Kindern zum Naschen anbot oder den Schönheitsschlaf zum Einwerfen erfand: Melatonin als Anti-Aging-Kapsel.
Melatonin zum Lutschen oder als Nahrungsergänzungsmittel findet Dr. Brigitte Holzinger kritisch. Sie ist Psychotherapeutin und Schlafcoach am Institut für Bewusstseins- und Traumforschung und leitet den Masterlehrgang Schlafcoaching an der MedUni Wien. Sie sagt: «Melatonin ist kein Zuckerl – auch wenn uns das in Form eines Nahrungsergänzungsmittels suggeriert wird.»
Die Expertin klärt über Melatonin auf, was du bei der Einnahme von Präparaten beachten solltest, was einen gesunden Schlaf ausmacht und warum Melatonin fälschlicherweise als «Schlafhormon» bezeichnet wird.
Kein Schlaf-, sondern ein Dunkelhormon
Zu Beginn die Basics: Melatonin ist ein Hormon, das deinen Tag-Nacht-Rhythmus reguliert und die innere Uhr in Gang setzt. Sobald es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse in deinem Gehirn das tagsüber gebildete Glückshormon Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Das signalisiert dem Körper: Jetzt ist Ruhemodus. Sein Gegenspieler ist übrigens Cortisol, ein Stresshormon, das deinen Körper aktiviert.
Weil es dem Körper Nacht- und Ruhephase ansagt, wird Melatonin fälschlicherweise als Schlafhormon bezeichnet. Streng genommen handelt es sich dabei aber um ein Dunkelhormon: Es wird nur im Dunkeln produziert und läutet die Regeneration des Körpers ein – ein lebenswichtiger Prozess für deinen Organismus.
«Während dieser Regenerationsphase ist der Körper alles andere als inaktiv», erklärt Dr. Holzinger, «Melatonin setzt viele Körperprozesse in Gang, darunter die Verdauung, die Ausschüttung wichtiger Hormone oder körpereigene Reinigungsprozesse.» Melatonin stößt also gewissermaßen die notwendige Wartung deines Körpers mit allen wichtigen Körperfunktionen an.
Nicht ohne ärztliche Begleitung: Melatonin zum Einnehmen
Weil Melatonin essenzielle Körperfunktionen reguliert und den Organismus in den Ruhe- und Nachtmodus fährt, wird es in Drogeriemärkten und im Internet rezeptfrei als Einschlafhilfe oder Anti-Falten-Kur verkauft. Ob als Kapsel, Tablette, Spray, Tee oder als Gummibärchen. Dr. Holzinger beobachtet den Boom am Markt kritisch: «Melatonin ist Rhythmusgeber für den gesamten Organismus. Es sollte nicht leichtfertig und nicht ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.»
Da Melatonin vom Körper schnell wieder abgebaut wird, kommt es zu keinen merkbaren Nebenwirkungen und auch eine Überdosis ist unwahrscheinlich. Aber: «Nebenwirkungen von Melatonin-Präparaten sind zwar kaum bekannt, das heißt jedoch nicht, dass es keine gibt. Insbesondere, wenn man es langfristig und willkürlich einnimmt.»
Denn: Auswirkungen einer langfristigen Einnahme von Melatonin auf den Körper gelten in der Fachwelt als nicht gut erforscht. Ärztlich begleitet, kann die Einnahme individuell unter Rücksichtnahme bestehender Vorerkrankungen dosiert und etwaige Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ausgeschlossen werden.
Wenn die innere Uhr fragil ist: Melatonin bei Jetlags, Schichtarbeit und im Alter
Besonders kritisch ist die willkürliche Verabreichung von Melatonin an Kinder und Jugendliche, sagt die Schlafexpertin. «Ihnen ein Gummibärchen mit Melatonin zu geben, ist sehr heikel. Kinder und Jugendliche stecken noch mitten in ihrer hormonellen Entwicklung und man weiß nicht, was für eine Kaskade an hormonellen Veränderungen dadurch angestoßen wird.»
Aus diesem Grund werden die in der Schweiz zugelassenen Präparate auch nur für Menschen ab 55 Jahren empfohlen. «Im Alter wird die innere Uhr fragiler» weiß Dr. Holzinger, «Melatonin kann eine gute Möglichkeit sein, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und wirkt als körpereigene Substanz sehr sanft.»
Nicht nur im Alter wird die innere Uhr fragiler. Auch bei wenig Regelmäßigkeit im Alltag durch Schichtarbeit, auf Fernreisen oder bei der chronischen Schlafstörung (Insomnie) reagiert die innere Uhr mit Irritation. Melatonin kann in diesen Fällen helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, zumindest geringfügig. Das zeigt eine Untersuchung im Nutrition Journal: Autorinnen und Autoren sprechen eine vorsichtige Empfehlung für Melatonin aus, um die Einschlafzeit zu verkürzen, Effekte der Zeitverschiebung auf Fernreisen zu reduzieren und Beschwerden der Insomnie zu lindern. Der Forschungsbedarf bleibe aber groß.
Auch das Team von «Medizin Transparent» zeigt sich vorsichtig-optimistisch. Es hat Studien zum Anti-Jetlag-Nutzen von Melatonin verglichen und kommt zu dem Schluss: «Die besten verfügbaren Studien deuten an, dass Melatonin wirksam gegen Jetlag-Probleme sein kann.»
Und schließlich zeigt eine aktuelle Untersuchung im Fachblatt Frontiers in Psychiatry eine positive Wirkung von Melatonin-Präparaten auf die Schichtarbeit im Krankenhaus: Melatonin beeinflusst den Autorinnen und Autoren zufolge die Schlafqualität und die Leistung der Schichtarbeitenden vor Ort positiv.
Wichtig ist, den eigenen Schlafrhythmus trotz unregelmäßiger Wach- und Ruhephasen gut zu kennen und das Präparat immer zur selben Uhrzeit einzunehmen. Nämlich immer 90 Minuten vor der natürlichen Bettzeit (auch wenn du während deiner Schichtarbeit zu dieser Uhrzeit nicht schlafen gehen kannst).
Allerdings ist Melatonin keine Dauerlösung, sondern «wird als Kur angewandt über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen. Es ist kein Schlafmittel nach Schichtende.»
Melatonin für eine schöne Haut?
Ein neues Forschungsfeld ist der Einfluss von Melatonin auf die Hautalterung und -gesundheit. Weil es antioxidativ wirkt, also vor freien Radikalen und damit vor Umwelteinflüssen schützt, war es nur eine Frage der Zeit, bis Melatonin-Kapseln als Anti-Falten-Mittel angeboten wurden. Ganz daneben liegen Kosmetik- und Mikronährstoffindustrie damit nicht:
So ist Melatonin ein essenzielles Hormon, um die Hautgesundheit aufrecht zu erhalten. Eine Studie zeigt zum Beispiel: Melatonin kann durch seine antioxidative Wirkung, DNA-Schäden nach intensiver UV-Strahlung beheben.
Eine aktuelle Studie knüpft an diesen Erkenntnissen an und zeigt zudem: Melatonin ist wichtig für den Zellschutz und für die Gewebehomöostase, also für das Gleichgewicht relevanter Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Blutzucker und pH-Wert im Blut.
Fraglich bleibt, ob diese positiven Effekte von Melatonin auch von außen, in Form einer Gesichtscreme, wirken. Die Autorinnen und Autoren schreiben dazu: «Die äußere Anwendung von Melatonin zur Hautverjüngung, oder um einen jungen Haut-Phänotyp zu erhalten, muss in weiteren Untersuchungen erforscht werden.»
Ob sich Melatonin zum Einnehmen oder in Kosmetika wirklich positiv auf die Hautgesundheit auswirkt, sieht Dr. Holzinger daher skeptisch: «In der Nacht findet die Regeneration statt, auch in der Haut. Die Frage ist: Liegt es am Melatonin, am besseren Schlaf oder an anderen inneren Reinigungsprozessen? Ich gehe davon aus, dass Melatonin nur Prozesse anstößt, die diese Effekte auf die Haut begünstigen.»
Ein gesunder Melatonin-Spiegel: Natürliche Regulation
Wenn es nicht ärztlich verordnet und begleitet ist, bist du besser beraten, die Finger von Melatonin-Präparaten zu lassen. Stattdessen kannst du einiges in deinem Alltag tun, um auf natürlichem Weg einen gesunden Melatonin-Spiegel aufrecht zu erhalten. Das Einfachste: Tageslicht. Die Expertin rät, tagsüber viel an die frische Luft zu gehen, besonders am Morgen, wenn der Blaulichtanteil am höchsten ist: «Das Sonnenlicht hat die beste Wirkung auf die Melatonin-Produktion. Wenn man tagsüber viel an der Sonne ist, produziert der Körper am Abend mehr Melatonin.»
Apropos Abend: Weil Melatonin nur im Dunkeln produziert wird, solltest du ungefähr 90 Minuten vor dem Schlafengehen das Licht dimmen und dann eher warme statt grelle Lichter einschalten. Generell gilt: «Je regelmäßiger man lebt, desto besser der Melatonin-Spiegel» sagt Holzinger, «Die innere Uhr bestärkt sich nämlich selbst.» Je mehr du dich also nach ihr richtest, desto eher kann das Melatonin in deinem Körper wirken.
Titelfoto: shutterstock13 Personen gefällt dieser Artikel
Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chIch liebe blumige Formulierungen und sinnbildliche Sprache. Kluge Metaphern sind mein Kryptonit, auch wenn es manchmal besser ist, einfach auf den Punkt zu kommen. Alle meine Texte werden von meinen Katzen redigiert: Das ist keine Metapher, sondern ich glaube «Vermenschlichung des Haustiers». Abseits des Schreibtisches gehe ich gerne wandern, musiziere am Lagerfeuer oder schleppe meinen müden Körper zum Sport oder manchmal auch auf eine Party.
