Mit Intervallfasten Gewicht verlieren: Funktioniert das?

Diäten und Fastenkuren gibt es zuhauf und gefühlt kommt jedes Jahr eine neue dazu. Das Ziel ist primär eins: abnehmen – möglichst gesund und nachhaltig. Auch Intervallfasten verspricht das und noch mehr: Es könne das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und sogar Krebs senken, sagen Intervallfasten-Befürworter. Dafür verantwortlich sei vor allem ein Prozess: die Autophagie.

Autophagie: Was das Wunder der Zellerneuerung mit Fasten zu tun hat

Autophagie oder auch Autophagozytose bedeutet «sich selbst verzehren». Das hört sich gruselig an, ist aber eigentlich ein kleines Wunder: Durch Autophagie erneuern sich unsere Zellen selbst. «Die Zelle baut körpereigene Ressourcen ab und verwertet Nährstoffe und Energie wieder», sagt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg. Es entstehen neue Zellen. Damit die Autophagie einsetzt, sollte man über einen längeren Zeitraum auf energiereiche Nahrung verzichten. Und hier kommt das Intervallfasten ins Spiel.

Zwei Varianten des Intervallfastens

Die 16:8-Methode

Bei der 16:8-Methode lässt man üblicherweise entweder das Frühstück oder das Abendessen weg. Das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme beträgt 8 Stunden, danach wird 16 Stunden lang nichts gegessen. Den genauen Zeitrahmen und was gegessen wird, bestimmt jeder selbst. «Das Intervallfasten nach der 16:8-Methode liefert viele Vorteile», so Riedl, der diese Methode selbst, wann immer es geht, einhält. Dazu zählen ein bewussterer Umgang mit Essen und Hungergefühl, eine verbesserte Schlafqualität und das Beste: Du darfst alles essen. Nur eben nicht während der Fastenphase. Bei Getränken gilt: Trinken in der Fastenphase ist ausdrücklich erlaubt. Am besten sind Wasser und ungesüßter Tee, auch schwarzer Kaffee ist erlaubt. Auf milch-, rahm-, kalorien- bzw. zuckerhaltige Getränke solltest du verzichten – sie werfen den Stoffwechsel an und sind somit Fastenbrecher.

Das alternierende Fasten (englisch: Alternate-Day-Fasting; abgekürzt: ADF)

«Bei dieser Variante isst man einen Tag normal, am nächsten Tag darf man dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu sich nehmen», sagt Riedl. Du wechselst also immer zwischen Tagen, an denen du normal isst und Fastentagen. Die Vorteile: Kein Kalorienzählen, an normalen Tagen darf ganz normal gegessen werden, Heißhungerattacken werden seltener.

Was bringt Intervallfasten? Die Studienlage

Jetzt kennen wir Autophagie und einige Methoden des Intervallfastens. Zeit für die harten Fakten – eigentlich. Denn die sind leider nur schwer zu benennen. Die Studienlage zum Intervallfasten ist dünn und teils widersprüchlich.

Das wissenschaftlich arbeitende Team von medizin-transparent.at untersuchte die Studienlage zum Intervallfasten umfassend und kommt zu folgendem Schluss: «Wie gut das Intervallfasten über längere Zeit (mehr als ein Jahr) wirkt und welche unerwünschten Effekte es haben kann – das ist leider kaum bis gar nicht erforscht.» Denn: Langzeitstudien fehlen und viele Fragen sind bis dato ungeklärt, wie etwa: Welche Varianten sind langfristig wirksam? Oder für wen ist Intervallfasten geeignet? Und für wen nicht?

Ein Konsens herrscht zumindest bei Intervallfasten-Gegnern und -Befürwortern: Snacken ist ungesund. Denn statt der Autophagie wird der Stoffwechsel immer wieder angekurbelt, wenn wir zwischen den Hauptmahlzeiten Schoki, Chips und Co. in uns reinstopfen. Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung wäre also: Keine Snacks mehr – auch keine vermeintlich gesunden wie Früchte oder Fruchtsäfte.

Das ist also wichtig

Wer sich fürs Fasten entscheidet, sollte auf jeden Fall einige Dinge beachten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt beispielsweise vor einem Muskelabbau durch Intervallfasten. Denn: «Intervallfasten kann einen schon in der Ernährung bestehenden Eiweißmangel verstärken», sagt der Ernährungsmediziner. Der Körper geht an die eigenen Eiweißreserven, wenn ihm von außen nicht mehr genügend Proteine zugeführt werden. «Ich empfehle immer, Intervallfasten professionell begleiten zu lassen und parallel einen individuellen Umbau der Ernährung zu starten.»

Ein Gespräch mit dem Arzt bzw. der Ärztin lohnt sich also definitiv für alle, die überlegen, ihre Ernährung umzustellen. Außerdem gilt: Vertraue auf deine innere Stimme. «Niemals solltest du eine Ernährungsform wählen, nur weil Fachleute sie empfehlen, sie aber nicht in dein Leben passt.»