Gesundes Essen kann das Leben um viele Jahre verlängern
Wer seine Ernährung in jungen Jahren radikal umstellt, gewinnt bis zu zehn Jahre an Lebenszeit hinzu. Selbst für 80-Jährige kann es sich noch lohnen. Eine einfache und wirksame Massnahme: rotes Fleisch durch Bohnen und Linsen ersetzen.
Auf Fleisch verzichten, mehr Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen: Das sind die wichtigsten Schlüsse aus einer Studie, die ein Team von der Universität Bergen in Norwegen jetzt in «PLOS Medicine» vorgestellt hat. Die Gruppe um den Gesundheitsforscher Lars Fadnes stützt sich auf Daten der Global-Burden-of-Disease-Studie, die seit mehr als 30 Jahren weltweit Todesfälle und Krankheiten sowie deren Risikofaktoren erfasst. Auf dieser Basis berechnete das norwegische Team, wie sich eine Ernährungsumstellung statistisch gesehen auf die Lebenserwartung auswirken würde.
Zentrale Erkenntnis: Mit optimaler Ernährung könnte eine Person, die sich zuvor typisch westlich ernährt hat, deutlich an Lebenszeit gewinnen: 20-Jährige mehr als 10 Jahre, 80-Jährige mehr als 3 Jahre. Die Umstellung lohne sich also bis ins hohe Alter, schreiben die norwegischen Forscher. In jungen Jahren profitieren die Männer etwas mehr: Ein 20-Jähriger in den USA kann im Mittel rund 13 Lebensjahre gewinnen, eine gleichaltrige Frau knapp 11 Jahre. In Europa fallen die Ergebnisse nahezu identisch aus.
Auf Platz 1 der lebensverlängernden Massnahmen: mehr Hülsenfrüchte essen, zum Beispiel Linsen, Bohnen und Erbsen. Denn die stehen in der westlichen Welt normalerweise wenig bis gar nicht auf der täglichen Speisekarte. Die Tagesration an Hülsenfrüchten von null auf 200 Gramm zu steigern, schenkt jungen Männern und Frauen den Schätzungen zufolge im Mittel mehr als zwei Lebensjahre.
Ähnlich gesund: die tägliche Portion Vollkornprodukte und Nüsse. Und etwas mehr Obst, Gemüse und Fisch verlängern ebenfalls das Leben. Doch hier liegt die typisch westliche Ernährung laut Konsumdaten aus den USA und Europa nicht ganz so weit vom Optimum entfernt. Entsprechend hat die Umstellung einen kleineren Effekt – sofern man bereits einiges an Gemüse, Obst und Fisch konsumiert.
Negativ schlagen vor allem rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch sowie verarbeitete Produkte wie Wurst und Schinken zu Buche. 100 beziehungsweise 50 Gramm am Tag kosten jeweils knapp zwei Lebensjahre, verglichen mit einem vollständigen Verzicht. Etwas weniger lebensverkürzend, aber ebenfalls schädlich sind zu viel Ei, Geflügel, verarbeitetes Getreide und zuckerhaltige Getränke. Zahlen zu Süssigkeiten fehlen leider, doch die Richtung dürfte klar sein.
Auch die optimalen Portionen haben die Forscher bestimmt. Bei den Hülsenfrüchten entspricht die optimale Tagesration von 200 Gramm einer grossen Tasse eingeweichten Bohnen, Linsen oder Erbsen, bei den Vollkornprodukten wären es zum Beispiel zwei Scheiben Roggenbrot, eine Schälchen Vollkornmüsli und etwas Vollkornreis. Die optimale Menge an Gemüse: eine Tomate, eine Paprika, ein paar Salatblätter, eine halbe Avocado und eine Tasse Gemüsesuppe. An Obst müsste man einen Apfel, eine Banane, eine Orange, eine Kiwi und eine Hand voll Beeren verspeisen. Immerhin braucht es an Nüssen nur eine Hand voll, und an Fisch genügt ein grosses Stück Hering. Bei den tierischen Produkten heisst es hingegen verzichten: auf rotes Fleisch, auf Salami, Wurst und Schinken. Ausserdem wenig Geflügel, nicht mehr als ein halbes Ei und einen Becher Jogurt am Tag.
Weil diese optimalen Mengen gemessen am realen Konsum teils etwas unrealistisch erschienen, suchten die Forscher nach einem Kompromiss: der «machbaren» Ernährung. Damit könnten Männer im Alter von 20 immer noch mehr als 7 Jahre und Frauen mehr als 6 Jahre gewinnen. Sie erzielten also gut die Hälfte des Vorteils, den eine optimale Ernährung brächte.
Die Effekte erklären die Autoren über die bekannten entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von gesunden Lebensmitteln: Diese wirkten Zellschäden entgegen und somit altersbedingten Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes. Mögliche andere Einflüsse wie Vorerkrankungen oder die Kalorienzufuhr hat das Team nicht kontrolliert; einen Kausalschluss lassen die vorliegenden Daten deshalb nicht zu. Der gilt zwar grundsätzlich als gesichert. Doch in der aktuellen Untersuchung könnten konfundierende Faktoren zu den Effekten beigetragen haben: Wer vegetarisch isst, achtet womöglich auch in anderer Hinsicht mehr auf die Gesundheit und treibt zum Beispiel mehr Sport. Das wiederum senkt laut einer weiteren aktuellen Studie die Sterblichkeit noch mehr als eine gesunde Ernährung.
Bei den Effekten handelt es sich ausserdem um Durchschnittswerte; manche Menschen profitieren also mehr, manche weniger. Die Autoren warnen überdies, dass jede Ernährungsumstellung an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden müsse, etwa im Fall von Allergien gegen Nüsse oder Soja. Das bedeutet auch: Nicht jedem Menschen ist es möglich, die optimale Menge eines Lebensmittels zu sich zu nehmen. Die Forschungsgruppe hat einen Onlinerechner veröffentlicht, der ausgehend von der derzeitigen individuellen Ernährung berechnet, welche Veränderungen – statistisch gesehen – wie viele Jahre mehr bescheren könnten: Food4HealthyLife.
Spektrum der Wissenschaft
Wir sind Partner von Spektrum der Wissenschaft und möchten dir fundierte Informationen besser zugänglich machen. Folge Spektrum der Wissenschaft, falls dir die Artikel gefallen.
Originalartikel auf Spektrum.de
Experten aus Wissenschaft und Forschung berichten über die aktuellen Erkenntnisse ihrer Fachgebiete – kompetent, authentisch und verständlich.