Ernährung ab 50
Der altersbedingte physische Abbau kann mit guter Ernährung verzögert werden. Wichtig ist unter anderem genügend Protein. Einige Tipps.
Wir werden älter. Bis 2050 soll laut Weltgesundheitsorganisation WHO der Anteil der über 60-Jährigen von aktuell zwölf Prozent auf 22 Prozent steigen. Wie lassen sich die negativen Aspekte des Alterns in Schach halten? Mit Sport, Bewegung und einer clever ausgewählten Ernährung.
Der italienische Forscher Claudio Franceschi, emeritierter Professor der Universität Bologna, untersucht seit längerer Zeit das Altern. Vor 20 Jahren hat er eine der Ursachen beschrieben: die niederschwellige, chronische Entzündung. Franceschi leitete auch ein Forschungsprojekt, welches dem Zusammenhang von gesundem Altern und Ernährung nachging. Die wesentliche Erkenntnis des Projekts: Mediterrane Ernährung senkt niederschwellige, chronische Entzündungen. «Ausserdem sehen wir ein geringeres Vorkommen praktisch aller Zivilisationskrankheiten von Diabetes über Herzerkrankungen bis hin zu Alzheimer oder Parkinson. Kurz: Die mediterrane Ernährung hält gesund.»
Mediterrane Küche
Zu den charakteristischen Grundelementen dieser Ernährung gehört die regelmässige Verwendung von Olivenöl als Hauptquelle von Fetten und Ölen. Ausserdem oft dabei: Kräuter und Gewürze wie Thymian, Rosmarin, Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Oregano und Basilikum. Ausgiebig frisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Peperoni und Zucchini. Täglich Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Regelmässig Fisch und Meeresfrüchte, gemässigt rotes Fleisch, möglichst Vollkorngetreide für Brot, Nudeln und Reis sowie frische Früchte als tägliche Desserts.
Die mediterrane Diät ist ohne Zweifel eine clevere Basisernährung. Für Sporttreibende stellt sich aber die Frage, ob sie alleine ausreichend ist oder ob für ein beschwerdefreies und gleichzeitig möglichst leistungsfähiges Altern zusätzliche Ernährungsmassnahmen erforderlich sind.
Grund dieser Überlegungen: Ein zentrales Merkmal für das selbstständige Altern und für Sport sind funktionsfähige Muskeln. Neben dem regelmässigen Trainingsreiz braucht es dafür eine optimierte Proteinzufuhr, die aber nicht erst im höheren Alter beginnen soll. Die Forschung streitet noch darüber, ab wann genau beim Menschen der Muskelschwund einsetzt. Es finden sich bereits ab 40 Jahren Anzeichen dafür und die Debatten enden spätestens, wenn man 50 Jahre als Startpunkt nennt. In der Ernährung allerdings klafft eine Lücke, denn spezifische Empfehlungen fürs Alter gibt es erst für die Plus-60- oder gar 65-Jährigen. Da fehlt mindestens eine Dekade.
Die Bedeutung von Protein
Protein ist massgebend für den Erhalt von Muskeln und der Bedarf nimmt im Alter zu. Im Rahmen der Klimadebatte und der entsprechend negativen Beurteilung der Fleisch- und Milchproduktion ist die Diskussion ums Protein heikel. Für den Erhalt optimal funktionierender Muskeln braucht es im Sport wie auch generell ab 50 Jahren rund 1.5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilo Körpermasse pro Tag. Dieses zeichnet sich durch eine möglichst gute Zusammensetzung essenzieller Aminosäuren aus. Die in den offiziellen Empfehlungen häufig genannten 0.8 Gramm sind zu wenig. Sie wurden als Minimalmenge hergeleitet, ohne dass dabei eine optimale Funktionalität der Muskeln zu berücksichtigen. Ab 50 Jahren sind zudem rund 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit nötig.
Eine 60-Kilo-Frau kann somit die erforderlichen 90 Gramm Protein auf drei Hauptmahlzeiten mit je 30 Gramm Protein verteilen. Wer schwerer ist und mehr benötigt, kann neben den Hauptmahlzeiten das übrige Protein entweder in Snacks unterbringen oder den Proteingehalt in der Mahlzeit erhöhen.
Die Kontrolle des Körpergewichts ist ab dem 50. Lebensjahr wegen des möglichen Muskelschwunds ein erster Schritt für das erfolgreiche Älterwerden. Wöchentlich die Waage zu benutzen, ist daher sinnvoll. Wer sein Protein komplett aus pflanzlichen Quellen beziehen will, müsste zur Sicherheit die empfohlenen Mengen verdoppeln. Das dafür nötige Volumen an Lebensmitteln wird so aber schnell sehr gross. Mit Proteinen tierischer Herkunft bleibt die Nahrungsmenge überschaubarer. Das entscheidet jeder für sich selbst. Das Fazit für alle sportlichen «Plus-Fünfziger» ist dasselbe: Eine proteinbetonte, mediterrane Diät ist die Ernährung der Wahl.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chVom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.
